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本书对体能相关概念及体能训练的运动学基础进行了概述；分析了消防员体能训练的现状特点，详细介绍了如何对消防员进行体能测试和评估、体能训练前后的热身和放松、心肺能力、肌力、爆发力、速度、灵敏等身体素质训练方法、消防员的负重体能训练、消防员运动损伤防治、体能训练与营养供给的关系以及对消防员体能训练计划的制订建议。

本书文字简洁、图文并茂、通俗易懂，适合于消防救援队伍等人员阅读使用，也可作为消防相关专业的辅助教材，可在一定程度上提升消防人员体能及训练水平。

章  体能训练简介001

节　体能概述/002

一、体能的概念/002

二、体能的分类/003

第二节　体能训练对人体的影响/004

一、对心血管系统的影响/004

二、对呼吸系统的影响/005

三、对神经系统的影响/005

四、对骨骼肌肉的影响/006

第二章  体能训练运动学基础007

节　运动系统/008

一、骨骼/008

二、关节/009

三、骨骼肌/011

第二节　心肺系统/014

一、摄氧量/015

二、代谢当量/015

三、心率/016

四、心输出量/017

五、肺活量/017

六、肺通气量/017

第三节　供能系统/018

一、三大供能系统/018

二、供能系统与运动的关系/019

第三章  消防员体能训练分析021

节　消防工作任务与体能训练/023

一、生理需求/023

二、生物力学需求/024

三、负重需求/026

四、职业激励/027

第二节　消防作业环境与体能/028

一、热刺激/028

二、复杂地形/029

三、昼夜节律紊乱/030

第三节　伤病影响/031

第四章  消防员体能测试与评估033

节　测试内容与方法/034

一、基础体能测试/034

二、职业能力适应测试/037

三、基础体能测试与职业能力适应测试的关系/039

四、测试效度和信度/039

五、备选测试/040

第二节　测试程序/040

一、测试要求/040

二、安全事项/042

三、测试频率/043

第三节　测试结果的评估/043

一、记录结果/044

二、评价常模/044

第四节　测试结果的应用/045

一、完善训练方案/046

二、优化运动表现/046

三、目标指引/046

第五章  热身运动048

节　拉伸与运动表现/049

一、静态拉伸/050

二、动态拉伸/050

第二节　动态热身方案/052

一、制定目标计划/053

二、动态热身练习/053

三、伟大拉伸/063

第六章  再生恢复训练067

节　整理活动/069

一、静态拉伸/069

二、PNF拉伸/077

第二节　按摩与肌筋膜放松/081

一、按摩放松的方法/081

二、肌筋膜释放/082

三、扳机点松解/087

第三节　放松训练/088

一、放松训练的原则/088

二、放松训练的方式/089

第七章  有氧耐力训练091

节　训练提示/092

一、热身/092

二、着装/092

三、职业因素/093

第二节　有氧耐力训练的类型方法/094

一、器械式有氧耐力训练/094

二、室外有氧耐力训练/099

第三节　有氧耐力训练的频率、强度和持续时间/101

一、训练频率/101

二、训练强度/102

三、训练持续时间/104

第四节　有氧耐力训练模式/104

一、长距离慢跑训练模式/104

二、配速训练模式/105

三、间歇训练模式/106

四、冲刺训练模式/108

五、有氧耐力训练模式建议/108

第五节　有氧耐力训练的计划/109

一、训练模式的选择/109

二、训练强度的界定/110

三、训练与休息/110

四、循序渐进/110

第八章  抗阻训练112

节　训练提示/113

一、热身/113

二、呼吸/113

三、职业因素/114

四、预防损伤/114

第二节　抗阻训练的身体适应/115

第三节　抗阻训练要素/117

一、训练类型/117

二、训练单元及顺序/123

三、训练强度/125

第四节　抗阻训练的动作方法/130

一、身体重量动作/130

二、自由重量动作/137

第五节　抗阻训练的计划/147

一、训练目标/147

二、训练条件/148

三、训练实施考量/149

第九章  爆发力、速度和灵敏性训练151

节　爆发力训练/152

一、爆发力训练形式/152

二、快速伸缩复合训练动作/153

三、训练实施/165

第二节　速度训练/168

一、跑步技巧/168

二、速度训练动作/170

三、训练实施/176

第三节　灵敏性训练/178

一、灵敏性训练类型/179

二、灵敏性训练动作/179

三、训练实施/182

第十章  消防员负重训练184

节　消防任务与负重/185

一、负重由来/185

二、消防任务分析/186

三、负重对运动系统的影响/188

第二节　负重的生理学需求/189

一、负重与有氧能力/189

二、负重与能量消耗/189

三、负重与常见损伤/191

第三节　负重训练计划/193

一、了解负重重量/193

二、符合职业需求/194

三、负重训练计划建议/196

第十一章  消防员运动损伤防治198

节　常见运动损伤/199

一、运动损伤概况/199

二、运动损伤防治措施/202

三、过度训练综合征防治/205

第二节　运动损伤康复的实施策略/207

一、康复目标/208

二、功能性评估/209

三、跨专业协作/210

第三节　运动损伤康复的训练方法/210

一、损伤部位的康复动作/211

二、心肺耐力与康复/225

第十二章  消防员营养策略228

节　营养基本概念/229

一、能量代谢/229

二、宏量营养素与水/230

三、微量营养素/232

第二节　消防员营养需求/234

一、碳水化合物需求/235

二、蛋白质需求/236

三、脂肪需求/236

四、水的需求/237

第十三章  消防员体能训练计划239

节　消防员体能训练原则及注意事项/240

一、训练原则/240

二、注意事项/241

第二节　体能需求与评估/242

第三节　训练计划要素/244

一、训练目标/245

二、训练科目/245

三、训练和休息周期/246

四、训练进度/246

五、伤病风险/247

第四节　消防员体能训练计划制订/248

一、体能训练方案/249

二、体能训练保障/251

参考文献254

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编辑推荐

本书文字简洁、图文并茂、通俗易懂，适合于消防救援队伍等人员阅读使用，也可作为消防相关专业的辅助教材，可在一定程度上提升消防人员体能及训练水平。

书摘插图

前言

体能是身体的能力，是各类人群维持健康的基础，是各种职业进行工作的前提，是竞技运动挑战极限的保障。在运动科学领域，体能及体能训练始终是研究热点。

消防员体能训练是消防救援队伍的重要任务，灭火救援任务的艰巨性决定着消防职业人员重体力活动者的职业特性。因此，消防员的体能，除了健康体能和竞技运动体能所包含的内容之外，还需要结合消防员的工作环境和工作状态，更多地考虑与职业特性相关的体能需求；消防员的体能，应具备良好的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧性等身体素质，能适应在复杂、多变和危险的环境中进行灭火战斗的需要，以短的时间、快的速度去完成任务，能适应长时间灭火和大负荷量的救人、抢救物资的需要，能够在任何复杂环境中坚持灭火战斗，避免个人伤害，具备良好的适应自然环境的能力，能在严寒、酷暑以及风、雨、雪等气候条件下进行灭火战斗。这些能力及条件对消防员体能提出了更高的要求。

近年来，运动科学领域体能相关认知及训练方法发展日新月异，科学化训练理念日益更新，包括体能的内涵，体能训练的意义，不同运动项目神经、骨骼、肌肉等系统的发展与工作特点对运动素质的影响，体能与技能、战能、心能、知能的关系，速度、力量、耐力等各种素质的训练方法，体能的训练计划、监测手段与评价，体能在负荷影响下产生疲劳后的恢复等。

为了能够将这些知识进行传播和应用，规范化、科学化消防员体能训练，学习借鉴运动科学的宝贵经验，本书结合消防职业特性，以消防员的角度阐述体能及其训练，、二章对体能相关概念及体能训练的运动学基础进行概述；第三、四章分析消防员体能训练的现状特点，以及如何对消防员进行体能测试和评估；第五、六章详细介绍体能训练前后的热身和放松；第七、八、九章是心肺能力、肌力、爆发力、速度、灵敏等身体素质训练方法；第十章是针对消防员职业任务的负重体能训练；第十一章对各类消防员常见运动损伤的防治进行了阐述；第十二章介绍了体能训练与营养供给的关系；第十三章是对消防员体能训练计划的制订建议。

希望本书能为消防员寻求科学化、标准化体能训练提供帮助。无论是消防员，还是军警职业等特种行业从业人员，本书中的原则都可以作为参考，从中获取职业体能训练的原则方法、设计和实施安全有效的体能训练计划。

由于作者水平有限，书中难免有不妥之处，敬请读者批评指正。本书查阅了大量国内外体能训练方面的研究成果，尤其是特种行业领域，对这些同行专家的辛勤工作表达由衷的敬意，同时，本书的出版也得到了中国人民警察大学和化学工业出版社的大力支持，一并表示感谢。

编著者　　　

2020年7月

书籍介绍

本书对体能相关概念及体能训练的运动学基础进行了概述；分析了消防员体能训练的现状特点，详细介绍了如何对消防员进行体能测试和评估、体能训练前后的热身和放松、心肺能力、肌力、爆发力、速度、灵敏等身体素质训练方法、消防员的负重体能训练、消防员运动损伤防治、体能训练与营养供给的关系以及对消防员体能训练计划的制订建议。 本书文字简洁、图文并茂、通俗易懂，适合于消防救援队伍等人员阅读使用，也可作为消防相关专业的辅助教材，可在一定程度上提升消防人员体能及训练水平。