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燕麦生活

肠道是人体的“第二大脑”，健康的身体始于健康的肠道！

本书由日本消化内科医生和燕麦美食达人联合打造，带你发现燕麦的神奇作用。书中详细介绍了燕麦的营养价值和吃燕麦对肠道的益处，以及肠道环境的好坏对身体健康的影响等。更有55款燕麦清肠美食，包括炒饭、配菜、甜品和汤类等7大类，健康美味、省时省力。除此之外，还有开启“燕麦生活Q&A”，解答你关于燕麦饮食的疑虑。

本书能够帮你迅速开启燕麦生活，不仅能改善便秘、增强免疫力，还能改善皮肤状态、打造易瘦体质！

减糖生活

近年来，越来越多的人开始加入减糖生活的行列。然而，不少人都不知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。我们的饮食习惯一般都以米饭、面食为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。大多数人提起减糖，要么就是不吃主食，要么就是只看到“减”字，结果虽然控制了糖类的摄入，但是把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。

本书由日本限糖医疗推进协会合作医师水野雅登主编，介绍了肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等九大类食材在减糖饮食期间的挑选要点，以及上百种食品的糖含量及蛋白质含量一览表。书中还总结了5大饮食方式，118个减糖食谱，帮你重新审视日常饮食，学习正确、可坚持的减糖饮食法，帮助你全面、科学、可坚持地减糖，让你变瘦、变健康、变年轻！

减糖原本的目的并不是为了减肥，而是一种保持健康的饮食方式。愿本书能够陪伴大家正确认识减糖，轻松实践可坚持的减糖生活，通过减糖获得健康的体魄，还能在美容、精神方面收获意外的效果。

燕麦生活

吃燕麦对身体益处多多

有益健康的燕麦............2

营养丰富的燕麦............4

燕麦富含能促进肠道蠕动的两种膳食纤维............6

通过肠道益生改善健康状况............8

增加有益菌，改善肠道环境............10

Column 1：燕麦片与格兰诺拉麦片、玉米片等之间的区别............12

开启燕麦生活

燕麦片的种类............14

燕麦片的烹饪方法............16

燕麦片的花样吃法............20

Column 2：用燕麦片做便当............26

燕麦清肠食谱

烩饭

生火腿佐牛油果烩饭............29

浓郁奶油奶酪烩饭............31

海鲜烩饭............33

番茄芝士烩饭............34

香辣麻婆茄子烩饭............35

意式白汁豆腐烩饭............37

满满菠菜烩饭............38

牛奶咖喱烩饭............39

菌菇烩饭............41

Column 3：燕麦片是制作婴幼儿辅食的绝佳食材............42

盖饭

豆腐肉臊盖饭............45

风味茶泡饭............46

冷高汤鲣鱼茶泡饭............47

豆渣炒蛋鸡茸盖饭............49

鳕鱼子山药盖饭............50

鱼肉松鸡蛋盖饭............51

快手亲子盖饭............53

炒饭

泰式打抛猪肉饭............55

青花鱼杂蔬炒饭............56

土豆鸡肉炒饭............57

燕麦版蛋包饭............59

韭菜鸡肉末炒饭............60

Column 4：影星、模特和运动员们都是燕麦片爱好者............61

饭团

香辣酱油鸡蛋饭团............63

卷心菜木鱼花饭团............64

豆皮寿司............65

盐味海苔肉卷饭团............67

苏子叶包梅子味噌烤饭团............68

罐头牛肉芝士饭团............69

配菜

快手汉堡肉............71

燕麦御好烧............73

生菜包鸡肉末............74

菌菇红烧油豆腐............75

牛肉炖豆腐............77

燕麦浓汤............79

香菇酿肉............80

巨无霸油豆腐比萨............81

八宝菜............83

减糖鸡块............85

芝士茄香千层面............87

豆渣燕麦土豆沙拉............88

青花鱼炒卷心菜............89

甜辣风味猪肉炖白菜............91

越南春卷............93

韩式泡菜芝士煎饼............94

Column 5：燕麦浴让肌肤光滑柔嫩............95

汤类

韩式参鸡汤............96

越南风味快手汤............97

韩式香辣牛肉汤............99

高蛋白泡菜汤............100

爽口姜汤水饺............101

甜点

隔夜燕麦............103

燕麦饼干............105

豆腐松饼............107

蓝莓酸奶奶昔、生芝士蛋糕奶昔............109

胡萝卜苹果奶昔、香蕉油菜奶昔............111

燕麦生活Q&A...........112

结语............116

减糖生活

首先要正确认识减糖 1

你是不是有这样的饮食习惯？ 2

身体变差的原因是糖类摄入过量！ 4

正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法 6

为什么减糖能让人变瘦？ 8

重新审视零食 10

尤其需要注意不能过量食用的食品有哪些？ 12

你适合什么程度的减糖？ 14

　轻度减糖这样吃！ 16

　中度减糖这样吃！ 18

　强度减糖这样吃！ 20

如何轻松减少主食？ 22

减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？ 26

减糖生活也要尽情享受① 肉类

必不可少的重要食材 28

减糖生活也要尽情享受② 海鲜类

蛋白质和矿物质的宝库 30

减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类

不同蔬菜含糖量差别很大 32

减糖生活也要尽情享受④ 蛋类

营养丰富，做起来也简单 34

减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品

轻松获得蛋白质 35

减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品

易饿人群的救星 36

减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品

减糖的盲区 38

减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒

选对种类，酒也可以喝 40

减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类

要想瘦得匀称，好脂肪必不可少 42

Q&A 打消对“减糖”的顾虑 44

　常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？ 44

　常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？ 45

　常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？ 46

　常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹…… 47

　常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要罢工？身体会不会缺乏能量？ 48

　常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？ 49

正确的减糖饮食一目了然！

减糖食谱 50

糖饮食 style 1

必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然

一餐一盘 52

芥末风味的温热沙拉 52

煎猪排 52

黑胡椒烤鱼 54

白菜酸奶油烩菜 54

生菜混合沙拉 56

奶酪烤鸡胸肉 56

鸭儿芹凉拌菜丝 57

微波炉蒸青花鱼 57

素炒白菜胡萝卜 58

清蒸鳕鱼 58

醋腌甜椒卷心菜 59

味噌烤猪里脊 59

菠菜煮番茄 60

咖喱煎鱼 60

小松菜煮银鱼干 61

梅干煮青箭鱼 61

荷兰豆酸奶沙拉 62

沙丁鱼番茄炒蛋 62

芜菁黄瓜沙拉 63

高蛋白鸡肉卷 63

减糖饮食style 2

不会做饭也没问题

汤锅轻松吃到饱 64

豆腐蔬菜豆浆汤锅 64

鸡肉丸雪见锅 66

红金眼鲷西式汤锅 68

猪肉片油豆腐味噌汤锅 69

鸡腿肉奶油汤锅 70

越式牛肉汤锅 71

白菜榨菜鱼汤锅 72

卷心菜猪肉锅 73

减糖饮食style 3

适合喜欢喝酒的朋友

各具风味的下酒小菜 74

迷你豆腐饼开胃小菜 74

金枪鱼蘸酱配水煮蛋 74

特色猪肉拌蔬菜 76

蛋黄酱烤翅煮生菜 77

烤卡芒贝尔奶酪 77

核桃烤竹荚鱼 78

豆腐鲣鱼刺身沙拉 79

大葱盐烤鸡肉 79

卷心菜猪肉炒纳豆 80

白肉鱼卡帕奇欧 81

蒜香口蘑大虾 81

鱿鱼苦瓜炒炸豆腐块 82

柚子胡椒腌金枪鱼 83

奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆 83

橄榄油炒章鱼毛豆 84

明太子豆腐比萨 85

咖喱豆芽猪肉 85

竹荚鱼寿司卷 86

花椒烤鸡翅 86

金枪鱼蘸酱 87

猪肉片莲藕沙拉 87

辣白菜肉丝蒸豆腐 88

牛油果梅干拌鲣鱼 89

酱油蛋黄酱炒鱿鱼西蓝花 89

减糖饮食style 4

给家常菜减糖

在经典菜式的味道和食材上花心思 90

牛肉豆皮煮小番茄 90

盐煮海带排骨 92

番茄煮炸豆腐块 93

低糖版肉末豆腐 94

盐炒青椒肉丝 95

香草烤秋刀鱼 96

日式烤青花鱼 96

盐煮白肉鱼 97

萝卜烧鱼 97

咖喱萝卜干炒金枪鱼 98

鸡肉裙带菜豆腐奶油焗菜 98

梅干照烧鸡腿肉 99

羊栖菜培根杂煮 99

口蘑培根鸡蛋奶酪法式焗菜 100

和风鲑鱼比萨 100

中式咸肉豆腐 101

欧芹酱炒秋刀鱼 101

减糖饮食style 5

便当和加餐也不能少！

巧用各种预制菜 102

微波炉鸡肉沙拉 102

孜然牛肉串 104

花椒烤虾 105

越式鸡蛋饼 106

醋腌嫩煎鲑鱼 107

柠檬鱿鱼拌莲藕 108

番茄大豆煮章鱼 108

口蘑西葫芦油焖大虾 109

鱿鱼沙拉 109

菌菇煮鸡肉 110

芥末籽苦瓜香肠沙拉 110

茄子木莎卡 111

咖喱煎猪肉卷水煮蛋 111

秋葵西班牙煎蛋饼 112

豆渣版土豆沙拉 112

腌蘑菇 113

猪肉片煮冻豆腐 113

这样吃减糖更见成效①

先吃蔬菜，打造易瘦体质 114

京水菜银鱼干纳豆沙拉 114

西蓝花沙拉 115

韩式海苔拌白菜 115

白干酪拌菠菜 115

油菜花寿司卷 116

蒜油芦笋 116

日式拌茄子 116

蛋黄酱白菜沙拉 117

韩式拌鸭儿芹 117

味噌蛋黄酱拌芦笋 117

这样吃减糖更见成效②

食材丰富的汤菜更容易吃饱 118

金枪鱼青菜咖喱鸡蛋汤 118

生菜蛋花汤 119

清汤鸡肉萝卜 119

烤蔬菜味噌汤 119

烤茄子野姜大豆味噌 120

韩式泡菜豆渣大酱汤 120

王菜鸡肉末汤 120

菠菜银鱼干味噌汤 121

卷心菜培根汤 121

韭菜肉末中式奶汤 121

这样吃减糖更见成效③

关键在于早餐避免升血糖 122

牛油果培根蛋黄酱炒蛋 122

西蓝花炒蛋 123

咖喱味蛋包饭 123

蛋黄酱烤菠菜水煮蛋 124

菠菜牡蛎蛋包饭 124

巨无霸西班牙烤蛋 125

火腿青豌豆蛋包饭 125

这样吃减糖更见成效④

减糖糕点 126

奶酪蛋糕 126

迷你红茶磅蛋糕 127

杏仁马卡龙 128

抹茶酸奶冰激凌 129

梅子酱意式奶冻 129

有决心才会成功！

减糖4 个月的经验之谈 130

减糖Q&A 134

查看你想了解的食品！

含糖量一览表 143

[日] 工藤章

消化内科医生、日本工藤内科医院副院长

对肠道菌群颇有研究，致力于通过肠道益生菌的补充进行减肥、美容和抗衰老方面的研究。著有《周三养生中草药》，并担任《医生教你50个诀窍，让“易胖肠胃”变成“易痩肠胃”》等书的主编。

 [日] 小夏

美食博主

结婚后开始发胖，生下个孩子后体重达到了70kg。曾尝试多种减肥方法都没有见效。偶然在超市里发现了燕麦片并产生兴趣，开始吃燕麦片后6个月成功减重7kg。目前在社交平台上分享燕麦片和低糖饮食相关的知识与信息，粉丝数已超过10万。

[日]水野雅登

AKIBA水野诊所院长

日本限糖医疗推进协会合作医师

维生素 · 生酮疗法协会代表董事

2003年取得行医执照，2019年开设AKIBA水野诊所。由于父母都是糖尿病患者，以及自己身体状况愈加糟糕，从此展开以减糖疗法为核心改善身体的研究，帮助了很多2型糖尿病患者摆脱了对胰岛素注射的依赖。

活跃于各大社交媒体（Facebook、Twitter、YouTube等），通过书籍、演讲等形式积极宣传健康可持续的减糖生活方式。

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燕麦生活

★肠道是人体的“第二大脑”，健康的身体始于健康的肠道！

★日本消化内科医生和燕麦美食达人带你发现燕麦的神奇作用。

★55款燕麦清肠美食，包括炒饭、配菜、甜品和汤类等7大类，健康美味、省时省力。

★开启燕麦生活，由内而外打造健康身心！不仅能改善便秘、增强免疫力，还能改善皮肤状态、打造易瘦体质！

减糖生活

★日本限糖医疗推进协会合作医师总结5大减糖饮食方式，精选118个减糖食谱，烹饪方式简单方便，帮你全面、科学地减糖、控糖！ 

★火遍全球的健康饮食方式，诸多明星纷纷实践的减糖饮食，不仅可以减肥，更有养颜、抗衰老、抗疲劳等作用！

★读者可根据自己的饮食习惯，选择适合自己的减糖方式，轻度减糖、中度减糖、高强度减糖，循序渐进，轻松拥有理想身材。

★肉类、海鲜类、蔬菜类、蛋类、乳制品等上百种食材的的含糖量一目了然，让营养搭配更加轻松！

★一人食、下酒菜、家常菜、小汤锅、便当、夜宵和甜点，食谱种类丰富，精选低热量食材，兼顾口感与营养。

★随书附赠减糖打卡表，有目标，减糖更有动力！

前言

燕麦生活（用燕麦开启清肠、控糖生活）减糖生活（正确减糖，变瘦！变健康！变年轻！）

书籍介绍

肠道是人体的“第二大脑”，健康的身体始于健康的肠道！

本书由日本消化内科医生和燕麦美食达人联合打造，带你发现燕麦的神奇作用。书中详细介绍了燕麦的营养价值和吃燕麦对肠道的益处，以及肠道环境的好坏对身体健康的影响等。更有55款燕麦清肠美食，包括炒饭、配菜、甜品和汤类等7大类，健康美味、省时省力。除此之外，还有开启“燕麦生活Q&A”，解答你关于燕麦饮食的疑虑。

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