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本书根据不同的功效主题，介绍实用的营养菜谱，详解其原料及制作过程，并详细分析每一道菜的营养与功效，再配上精美、清晰的图片，可以让大家轻松掌握，并在享受美味的同时，还保持着一份健康。专题部分还根据老年人的生理特点，介绍合理运用饮食手段进行调养的方法，既安全、健康，又有效。

老年人日常饮食常识

老年人健康长寿八原则 9

老年人一日三餐巧安排 10

老年人饮食“雷区” 10

老年人需要的营养素 12

PART 1延年益寿篇

蒜末生菜 14

生菜拌牛肉 14

西红柿烧豆腐 15

香油蒜片黄瓜 15

西蓝花拌赤小豆 16

板栗炒芹菜 16

素炒西蓝花 17

洋葱炒西红柿 17

松子仁鸡肉炒玉米 18

西红柿炒鸡蛋 18

香菇豆腐丝 18

枸杞子蒸鳕鱼 19

西红柿豌豆虾仁 19

银鱼干炒南瓜 19

风味炒茄丁 20

清炒芦笋 20

三鲜芦笋 21

莴笋烩蚕豆 21

荞麦凉面 22

蒜香扁豆 22

姜泥猪瘦肉 23

清拌南瓜丝 23

枸杞子拌豌豆 24

牛筋汤 24

菜心炒圣女果 25

蛤蜊拌菠菜 25

黑木耳拌黄豆芽 26

木瓜煲羊肉 26

北京炒面疙瘩 27

南瓜赤小豆炒百合 27

什锦水果杏仁豆腐 28

滑子菇扒小白菜 29

姜汁豆角 29

腰果蹄筋 30

古法蒸鲢鱼 30

草鱼煨冬瓜 31

炒丝瓜 31

凉拌莜麦面 32

毛豆核桃仁 33

糖醋黄瓜 33

黑豆淡菜汤 34

腐竹木耳瘦肉汤 34

无花果生鱼汤 35

首乌黑豆乌鸡汤 35

荠菜四鲜宝 36

口蘑山鸡汤 36

苦瓜猪脊骨汤 37

莲子乌鸡山药煲 37

人参蜂蜜粥 38

核桃仁拌韭菜 38

胡萝卜红枣汤 39

青鱼片豆腐汤 39

雪梨银耳枸杞子汤 40

蜜枣核桃汤 40

章鱼海带汤 41

豆腐鱼头汤 41

土豆海带煲排骨 42

鸡肉丝瓜汤 42

燕麦猪血粥 43

猪骨芝麻粥 43

黑芝麻果仁粥 44

赤小豆黑米腰花粥 44

莲藕菱角排骨汤 45

冬瓜薏米煲鸭 45

牛奶黑米汁 46

桑葚青梅杨桃汁 46

山药苹果酸奶 47

石榴苹果汁 47

杞菊饮 48

人参红枣茶 49

玫瑰红茶 49

红花绿茶 50

茯苓豆腐 50

PART 2补益五脏篇

黑芝麻包菜 52

香油拌芹菜 52

牛肉煎饼 52

芝麻红薯 53

黄花菜拌海蜇 53

糖醋藕片 53

黑木耳炒大白菜梗 54

大白菜金针菇 54

白芝麻炒小白菜 55

竹笋扒油菜 55

醋熘西葫芦 56

蒜末茼蒿 56

枸杞叶炒猪心 57

黑木耳炒鸡肝 57

口蘑扒油菜 58

菠菜拌蛋皮 58

甜椒丝炒空心菜 59

熘笋尖 59

豌豆炒香菇 60

蚕豆炒瘦肉 61

黄瓜炒黑木耳 61

赤小豆炒芦荟 62

西蓝花四宝蒸南瓜 63

清炒红薯丝 63

蒜薹炒玉米笋 64

洋葱炒芦笋 64

芦荟炒马蹄 65

开胃脆笋 65

蘑菇蛋卷 66

鲜竹笋炒黑木耳 67

杏仁拌苦瓜 67

柠檬白菜 68

莴笋炒蘑菇 68

芥蓝黑木耳 68

胡萝卜烩黑木耳 69

草菇扒芥菜 69

胡萝卜炒绿豆芽 69

无花果煎鸡肝 70

川乌生姜粥 70

凉拌山药火龙果 71

何首乌炒猪肝 71

莲子红枣花生汤 72

灵芝红枣瘦肉汤 72

绿豆芽韭菜汤 73

山药炖鸡汤 73

桑枝鸡汤 74

冬瓜春菜汤 74

赤小豆薏米汤 74

香菇白菜魔芋汤 75

归芪猪肝汤 75

茱萸枸杞子瘦肉汤 75

山药枸杞子羊排汤 76

西洋参排骨滋补汤 76

党参枸杞子猪肝汤 77

猪腰补肾汤 77

葡萄干红枣汤 78

银耳山药甜汤 78

核桃冰糖炖梨 78

牡蛎酸菜汤 79

枸杞子炖甲鱼 79

生姜肉桂炖猪肚 79

党参枸杞子猪肝粥 80

川贝杏仁粥 80

枸杞子粥 81

麦门冬石斛粥 81

核桃仁粥 82

荠菜粥 82

桂圆榛子粥 83

花生瓜子芦荟粥 83

香蕉松子仁双米粥 84

红枣柏子仁小米粥 84

红花糯米粥 85

党参白术茯苓粥 85

百合大米豆浆 86

丹参山楂大米粥 86

莴笋菠萝汁 87

雪蛤枸杞子甜汤 87

李子柠檬汁 88

芹菜柿子饮 88

草莓芒果芹菜汁 89

香蕉火龙果汁 89

板蓝根西瓜汁 90

桑葚蓝莓汁 90

杏仁哈密瓜汁 91

西瓜木瓜汁 91

钩藤白术饮 92

丹参红花酒 92

柴胡香附茶 93

灵芝玉竹麦门冬茶 93

山楂茯苓槐花茶 94

何首乌泽泻茶 94

银鱼苋菜羹 95

黑豆牛蒡炖鸡汤 95

花豆炒虾仁 96

大麦茶 96

PART 3防病祛病篇

芹菜炒饭 98

芹菜炒豆干 98

菊参肉片 98

素凉面 99

煮土豆球 99

蜜汁红薯 99

蔬菜拉面 100

三鲜猴头菇 101

茶树菇蒸草鱼 101

南瓜炒洋葱 102

凉拌海藻丝 102

干贝蒸萝卜 103

清炒刀豆 103

花菜拌西红柿 104

鲍汁鸡腿菇 105

高汤竹荪扒金针菇 105

炝炒蕨菜 106

凉拌玉米南瓜籽 106

花生仁拌白萝卜 106

草菇炒西蓝花 107

驴肉拌万年青 107

海蜇拌土豆丝 107

黑木耳青菜 108

蒜末丝瓜 108

牛肉菠萝盅 109

葱熘海参 109

清蒸武昌鱼 110

苦瓜炒鳝片 110

薏米黄瓜拌海蜇 111

芦笋黑木耳炒河蚌 111

蟹块煮南瓜 112

蒜末蒸扇贝 112

芦荟炒苦瓜 112

板栗饭 113

牛奶煲木瓜 113

拌双耳 113

芹菜拌玉米 114

家乡白萝卜拌海蜇 114

胡萝卜炒肉丝 115

枸杞子芥蓝 115

豆豉炒空心菜梗 116

芹菜炒香菇 116

干贝黄瓜盅 117

豌豆烧兔肉 117

金针菇拌茭白 118

黄豆芽拌海蜇皮 118

菠菜柴鱼卷 119

蒜薹炒山药 119

凉拌马齿苋 120

芹菜百合 120

蒜炒马蹄 121

金枪鱼卷 121

银鱼苦瓜 122

黑芝麻拌莴笋丝 122

附子生姜煨狗肉 123

红枣芹菜汤 123

桑白杏仁排骨汤 124

荷兰豆马蹄芹菜汤 124

豆腐浆 125

罗汉果鸡汤 125

柚子炖鸡 126

参片莲子汤 126

红枣鸡汤 127

苦瓜黄豆牛蛙汤 127

浓汤杂菌煲 128

黄芪蔬菜汤 129

山药绿豆汤 129

山楂降压汤 130

山药豆腐汤 130

生地玄参汤 130

灵芝黄芪猪蹄汤 131

冬瓜薏米兔肉汤 131

紫菜蛋花汤 131

黑木耳煲牛百叶 132

山药糙米鸡 132

甲鱼海带汤 133

核桃烧鲤鱼 133

丝瓜银花饮 134

苦瓜海带瘦肉汤 134

冬瓜排骨汤 134

冬瓜赤小豆汤 135

黄连杏仁胡萝卜汤 135

白芍山药鸡汤 135

鸽肉莲子汤 136

苦瓜煲鹌鹑 136

马齿苋杏仁瘦肉汤 137

豆浆南瓜球 137

冬瓜排骨粥 138

泽泻枸杞子粥 138

果仁鸡蛋羹 139

牡蛎豆腐羹 139

山楂苹果羹 140

核桃莲子黑米粥 140

金橘番石榴苹果汁 141

胡萝卜蜜桃饮 141

杨桃柳橙汁 142

包菜猕猴桃柠檬汁 142

韭菜香瓜柳橙汁 143

菠菜柠檬橘汁 143

草莓豆浆蜂蜜汁 144

芹菜橘子哈密瓜汁 144

葡萄苹果汁 145

牛蒡芹菜汁 145

黄瓜木瓜柠檬汁 146

芹菜苹果汁 146

清新蓝莓汁 147

桂枝二参茶 147

仙人掌绿茶饮 148

山楂薏米荷叶茶 148

大白菜炒双菇 149

蒜末芥菜 149

橙汁马蹄 150

素炒黄豆芽 150

猪骨海带汤 151

素烧冬瓜 151

五加皮炖鸡 152

虾皮炒西葫芦 152

葱白红枣鸡肉粥 153

炮姜薏米粥 153

桂圆山药红枣汤 154

冬瓜竹笋汤 154

金针菇炒绿豆芽 155

薏米白果粥 155

胡萝卜土豆丝 156

赤小豆竹笋汤 156

赤小豆冬瓜老鸭汤 157

香蕉燕麦牛奶 157

韭菜炒绿豆芽 158

大刀莴笋片 158

柚子黄豆浆 159

贡梨酸奶 159

芙蓉南瓜 160

沙姜拌菠菜 160

甘智荣，中国烹饪的大师、中国雕刻大师、御厨金牌获得者、深圳娱乐频道《食客准备》特邀嘉宾、中粮集团食品开发推广者、劳动局考核就业培训导师，从事烹饪工作20多年，出版专业热菜、冷菜、围边、雕刻等书籍和教学光碟三十多套，拥有丰富的教学经验。

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蒜末生菜

材料

生菜200克，蒜末10克，盐、食用油各适量

做法

1.将生菜清洗干净。

2.锅中加适量水，下生菜汆烫，捞出再用冷水冲凉。

3.锅内下食用油烧热，下入蒜末炒香，下入生菜、盐炒熟即可。

健康指南

生菜含有丰富的膳食纤维和维生素C，有通便排毒、消除多余脂肪的作用，还具有镇痛催眠、辅助治疗神经衰弱的功效；而蒜中含有的硒元素对胰岛素的合成有调节作用。故老年人常食本菜，可以有效调节身体功能。

生菜拌牛肉

材料

牛肉250克，生菜300克，胡萝卜片适量，盐4克，白糖6克，香油8毫升

做法

1.将牛肉洗净，切薄片状，备用。

2.生菜择去根部，一叶一叶地剥开洗净。

3.锅置火上，将水煮沸，放入生菜、胡萝卜片及牛肉片汆熟取出。

4.趁食物温热时，将盐、白糖、香油放入拌匀即可。

健康指南

牛肉具有补中益气的作用，且富含人体所需的优质蛋白质、铁、B族维生素等营养成分。老年人常食，可以有效调节脾胃功能，增强抵抗力，并延缓衰老。

西红柿烧豆腐

材料

嫩豆腐、西红柿各150克，葱段10克，盐适量，淀粉15克，白糖3克，鲜汤、食用油各适量

做法

1.豆腐洗净，切块汆烫；西红柿洗净，切块。

2.锅加油烧热，放入豆腐块煎炒至金黄色，加入西红柿块，加入适量盐、白糖、鲜汤，用淀粉勾芡，至熟，撒上葱段，翻炒后盛起即可。

健康指南

此菜有降低血液中胆固醇含量的功效，可以有效地防治高脂血症，减缓心血管疾病的发展。老年人多吃西红柿，还有抗衰老的作用。

香油蒜片黄瓜

材料

黄瓜150克，蒜80克，盐、香油各适量

做法

1.蒜、黄瓜洗净切片。

2.将蒜片和黄瓜片放入沸水中焯一下，捞出待用。

3.将蒜片、黄瓜片装入盘中，将盐和香油搅拌均匀，淋在蒜片、黄瓜片上即可。

健康指南

黄瓜中含有的维生素C具有提高人体免疫功能的作用，可达到抗肿瘤的目的；同时，黄瓜中富含的维生素E，可起到延年益寿、抗衰老的作用。

西蓝花拌赤小豆

材料

西蓝花100克，赤小豆、洋葱各50克，食用油3毫升，盐适量，柠檬汁少许

做法

1.洋葱剥皮，洗净，切丁；西蓝花洗净切小朵，放入沸水中焯烫至熟，捞起；赤小豆泡水后入沸水中烫熟备用。

2.将食用油、柠檬汁、盐调成调味汁。

3.将洋葱、西蓝花、赤小豆、调味汁混合拌匀即可。

健康指南

此菜具有清热解毒、降脂降压等功效，非常适合老年人食用。成品中的西蓝花含有的维生素C，能增强肝脏的解毒能力，提高机体免疫力。

板栗炒芹菜

材料

芹菜200克，板栗100克，胡萝卜50克，盐4克，食用油适量

做法

1.将芹菜洗净，切斜段备用；板栗去壳洗净，汆烫，捞出沥干备用；胡萝卜洗净，切片备用。

2.炒锅加食用油烧热，倒入芹菜翻炒，再加入板栗和胡萝卜片一起炒匀，至熟。

3.加适量盐调味，起锅装盘即可。

健康指南

此菜有降低血压、预防癌症、降低胆固醇的功效，非常适合老年人食用。此菜中的芹菜是辅助治疗原发性高血压及其并发症的之品。板栗含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，是延年益寿的滋补佳品。

素炒西蓝花

材料

西蓝花300克，盐3克，食用油适量，红甜椒片5克

做法

1.将西蓝花撕成小朵，放入清水中，加少量盐浸泡15分钟，然后洗净，捞起沥干水分。

2.炒锅注入食用油烧热，放入西蓝花滑炒至七成熟时，调入盐调味。

3.加入红甜椒片炒熟后，即可起锅装盘。

健康指南

西蓝花的维生素C含量极高，不但有利于人的生长发育，还能增强机体的免疫功能，促进肝脏解毒，改善体质，增加抗病能力。此菜具有利尿降压、排毒降脂的功效，患高脂血症、高血压、糖尿病等病的老年患者皆可经常食用。

洋葱炒西红柿

材料

西红柿200克，洋葱100克，盐4克，葱花、番茄酱、醋、白糖、淀粉、食用油各适量

做法

1.洋葱、西红柿分别洗净，切块。

2.锅加油烧热，放入洋葱块、西红柿块略炒。

3.锅留底油，放入番茄酱，加水、盐、白糖、醋调成汤汁。

4.待汤汁煮开后放入炒好的洋葱、西红柿，翻炒片刻，用淀粉勾芡，撒上葱花即可。

健康指南

此菜具有发汗、杀菌、润肠的作用，常食可增强老年人的免疫力。此菜中的洋葱具有降低血压的作用，西红柿中富含维生素C，有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降低血压之功效。

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编辑推荐

随着年龄的增长，老年人的免疫力逐渐减退，新陈代谢的速度也会减慢，因此，老年人要特别注意日常生活中的保健。在众多需要注意的事项中，饮食尤为重要。因为饮食直接影响着老年人的身体健康，饮食调理得当，身体就会健壮，免疫力也会提高，延年益寿更不在话下。本书从抗衰、健脑、健脾养胃、润肺益肾、降脂降压等养生功效入手，为老年人精选300多道食谱，让老年人吃得健康，吃得长寿。

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书摘插图

前言

一书在手，老年养生不用愁

人到老年，生理状况、各器官的功能、心理等方面都会发生很大的变化。基于此，老年人的饮食选择及安排，不能等同于普通的成年人，而应有其独特的选择和禁忌。因此，我们要根据老年人的生理特点和营养需求，把食物的特性同老年人的身体状况、消化能力等因素结合起来，进行合理安排，做到膳食结构合理、营养均衡，终达到使老年人延年益寿、补益五脏、防病祛病的目的。那么，对于老年人来说，哪些食物宜吃，哪些食物忌吃，怎样搭配着吃，显得非常重要的。如果老年人的饮食违背其生理特点，那就可能事与愿违，不仅达不到加强营养、增强体质的目的，甚至有可能造成不良的后果。本书重点针对这个问题，根据老年人的生理变化和营养需求，分三章，结合不同的功效主题，给老年人推荐适合他们的食物。

随着年龄的增长，老年人的免疫力逐渐减退，新陈代谢的速度也会减慢，因此，老年人要特别注意日常生活中的保健。在众多需要注意的事项中，饮食尤为重要。因为饮食直接影响着人的身体健康，如果饮食调理得当，身体就会健壮，免疫力也会提高，也就不容易生病了。

老年人必须补充的营养物质有：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等。如果老年人体内缺乏某种必需的营养素，对身体健康会产生一定的影响。当然，过量摄取这些营养素，对身体健康也是不利的。因此，老年人既要保证这些营养素的足量摄取，又不能过多地摄入，所以要通过日常的饮食搭配来合理地获取这些营养素。按需为身体补充的营养成分，不仅对身体健康大有裨益，还可防治疾病。同时，本书专题部分还根据老年人的生理特点，介绍合理运用饮食手段进行调养的方法，既安全、健康，又有效。总之，本书根据不同的功效主题，介绍实用的营养菜谱，详解其原料及制作过程，并详细分析每一道菜的营养与功效，再配上精美、清晰的图片，可以让大家轻松掌握，并在享受美味的同时，还保持着一份健康。我们殷切希望本书能对每位老年朋友都有所帮助，愿本书能让老年朋友安享健康的晚年生活。