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　　断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！

真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题。运动并非*，没吃对才会肥胖。

本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。

CHAPTER1  迈开腿不如管住嘴

单纯的运动减肥往往会失败 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 003

吃错了，做再多的运动也瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 003

运动得越多，想吃的越多 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 006

运动也减不掉的脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 009

减肥，有氧运动并没有你想的那么有效 . . . . . . . . 012

有氧运动并不能高效地燃烧脂肪 . . . . . . . . . . . . . . . . 012

坚持做有氧运动，却依然瘦不下来 . . . . . . . . . . . . . . 016

基础代谢对减肥的效果并没有那么神奇 . . . . . . . . 019

只靠提高基础代谢很难瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 019

代谢提高了，体重也没减下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 021

为减肥而运动很难长久坚持 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

为什么运动减肥很难坚持下去 . . . . . . . . . . . . . . . . . 023

运动初期干劲越足，越熬不过新开卡的头三个月 . . . . 025

好身材是靠严格控制饮食吃出来的 . . . . . . . . . . . . . 029

控制饮食是有效的减肥方法 . . . . . . . . . . . . . . . . . 029

运动员减肥也靠科学饮食 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 031

CHAPTER2  没吃对让你越来越胖

低碳水化合物减肥法科学吗 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

碳水化合物摄取过量就会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 035

过量摄入高GI 值食物反而会引发低血糖 . . . . . . . . . 036

不注意饮食，谁都有可能患上糖尿病 . . . . . . . . . . . . 040

只看GI 值高低，无法找到真正适合减肥的健康食物. . . 043

垃圾食品让人变胖，更催人老 . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

你经常吃垃圾食品吗？ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 047

摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样 . . . . . . . . . . . . 048

垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老 . . . . . . . . . . . . 052

随处可见的饮食陷阱 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

廉价巧克力不是真正的巧克力 . . . . . . . . . . . . . . . . . 055

不要上“无添加”和“低盐”的当 . . . . . . . . . . . . . . 056

零卡路里的饮料更容易致胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 058

浓缩蔬果汁既破坏了原有的营养素，又不健康 . . . . 062

小麦制品更容易让人发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 065

减肥，该做加法还是减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 067

加法：减肥只靠运动，行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 069

减法：减肥靠节食，也行不通 . . . . . . . . . . . . . . . . . 070

坚持不了3 个月的减肥法没有意义 . . . . . . . . . . . . . . 071

CHAPTER3  越吃越瘦的高N/C 值减肥法

吃不胖的高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

改善饮食习惯才能真正瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . 077

矿物质和维生素必不可少 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 079

养成根据N/C 值选择吃什么的习惯 . . . . . . . . . . . . . 082

为什么高N/C 值饮食法对减肥有奇效 . . . . . . . . . . . 083

减肥的关键——镁元素、B 族维生素让你压力减半. . . 084

想瘦，就要吃高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . 089

想要瘦，多吃这些高N/C 值食物 . . . . . . . . . . . . . . . 089

日式传统食材，让你轻松瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . 092

吃不胖的油让你瘦下来 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 096

你吃进去的是“好脂肪”还是“坏脂肪” . . . . . . . . . 096

过量摄入Ω-6 不饱和脂肪酸会让人易胖难瘦 . . . . . . 099

减肥救星——“瘦素” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101

成功减肥的诀窍在于肠道环境的健康 . . . . . . . . . . 104

改变饮食习惯让你不再便秘，减肥更容易 . . . . . . . . 104

多摄入水溶性膳食纤维，让肠道动起来 . . . . . . . . . . 106

肠漏综合征：易引发各种疾病，食物不能被有效吸收，使人变胖. . . 108

如何区分易胖食物和吃不胖的食物 . . . . . . . . . . . . . 110

工业加工食品让你更易发胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

买贵3 倍的食物，就能降低长胖的可能 . . . . . . . . . . 113

吃不胖的食物，一般都是保持了原有形态的食物 . . . 116

这样喝酒不会胖 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

通过合理的断食来减肥，不会反弹 . . . . . . . . . . . . . 123

断食的目的在于排毒 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

断食能减肥，还能带来精神上的成就感 . . . . . . . . . . 126

CHAPTER4  运动饮食1:9，轻松减肥不反弹

减肥是“加法”与“减法”的平衡 . . . . . . . . . . . . . 131

坚持运动、节食难，体重反弹却很容易 . . . . . . . . . . 131

增加运动量不如消除致胖因素 . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

如果运动不见效的话，趁早停止吧 . . . . . . . . . . . . . 136

运动减肥没有效果，停止后体重反而会下降 . . . . . . 136

增肌不慎，想瘦下来的部位反而变胖了 . . . . . . . . . . 138

运动频率——每周2 次就够了 . . . . . . . . . . . . 141

每周健身几次更有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141

越努力越容易形成反弹 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

减肥运动——走路和倒立 . . . . . . . . . . . . . . . . . 146

散步减肥不花钱又有效 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

倒立能够减肥抗衰老，让人更健康 . . . . . . . . . . . . . . 148

不要让减压成为暴饮暴食的借口 . . . . . . . . . . . . . . . 153

压力下的暴饮暴食让人快速变胖 . . . . . . . . . . . . . . . . 153

不买零食，远离易胖食物 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155

防止暴饮暴食，养成两个习惯就足够 . . . . . . . . . . . . 156

根据身体需求制订饮食计划，获得不易胖体质. . . 158

结束语 减肥需要做减法 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

附录 重启身体！值得推荐的菜单 . . . . . . . . . . . . . 164

　　森拓郎

　　日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

　　2009年在东京的惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身指导的工作。许多时尚模特和女演员都是工作室的常客。

　　他指导很多日本艺人、模特成功瘦身，独创的高N/C比食物减肥法让数十万日本人从肥胖中解脱出来，受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。

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1.糖分被消耗掉之后，我们的身体需要尽快恢复到正常的状态，所以越运动我们对糖分的需求就会越高..如果我们不能正视身体对糖分的需求，对饮食不加以节制的话，不管怎样运动，消耗的都是来自糖分的能量。

更有甚者，运动不足以消耗糖分提供的能量，糖分堆积最终形成体脂肪，不仅达不到减肥效果，反而还增肥了。

因此，以运动为主的减肥，除非具有强大的意志力或者为了追求短期的成果，否则无法长期保持下去，这一点请读者朋友牢记于心。

2.慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量，但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪，大概有一半是来自糖分，剩下的一半才是体脂肪。也就是说，被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动，也只不过才是这种程度而已。

运动能够加速分泌生长激素和肾上腺素，这些都可以促进体脂肪燃烧。运动还有提高日常活动代谢的效果，但想通过运动来提高基础代谢量达到减肥的效果，是不现实的。

3.为了追求减肥的效率，长时间进行高强度的运动，会极大地增进食欲，也很容易导致反弹。

4.当我们长时间运动后，脑内会分泌出一种叫作内啡肽的神经传导物质，这种物质会使我们感到亢奋。

5.普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。

6.面条、面包、点心、饮料、酒……这些我们平时摄入较多的食物都是经过深加工的，GI值偏高。如果我们食用了GI值在70以上的糖分吸收速度很快的高GI食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。

也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却反而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋”的陷阱。

当血糖值过低的时候，就会出现低血糖综合征，人会无法集中精神，情绪也变得焦躁不安，甚至可能出现抑郁。

7.减少碳水化合物的摄入量，或许确实有减肥的效果。但通过这种方法减肥成功的人，绝大多数都出现了反弹。

如果一个陷入糖分依赖状态的人忽然断绝了所有的糖分来源，那么肯定会出现不适应的症状，他会感到非常倦怠。尽管凭借意志力可以暂时地忍耐这种不适的症状，但根据我的经验，绝大多数人最多只能坚持两个月左右。

而两个月后等待他们的，只能是反弹。结果，这些人最后反而变得比减肥之前更胖。

8.有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物，可能会提高脑梗死和脑中风的危险。

9.我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。

10.只看GI值是不行的。GI值的计算是通过面积来计算的，所以就算血糖值上升得缓慢，如果上升时间比较长的话GI值仍然会很高，而短时间内血糖值迅速上升然后迅速下降的话，GI值仍然很低。

也就是说，像可乐、运动饮料、啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以表现为GI值的数字很低。

因为胡萝卜中还含有丰富的食物纤维，所以用米饭作为基准进行测量本身就是不合适的。另外像南瓜和土豆等蔬菜的GI值高也是出于同样的原因。

很多人为了减肥而控制糖分的摄取，不吃胡萝卜和土豆等未经过深加工的自然食物，甚至很多减肥专家都认为这些食物容易使人变胖，实际上这些都是误解。

我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化的糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用过于敏感地排斥。

11.含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。

含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。人造黄油确实是植物性油，但在人类将其变为化学物质后，它就已经不再是自然的食物而是化学添加物了。

超市里销售的食物，绝大多数含有人造黄油、起酥油以及人造奶油等反式脂肪酸。

12.AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。 蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。

我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生出AGEs。

AGEs不仅会在我们的体内产生，经过热处理的糖化食物本身也含有AGEs，其中约7%会进入我们的体内。世界上的所有食物，除了生鲜食品和发酵食品...

13.减肥食品经常号称低卡路里和营养均衡。但实际上绝大多数的减肥食品中都含有大量加工过的反式脂肪酸，并且辅以人工糖精。

14.浓缩蔬菜汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其变成果汁。而当再次将果汁进行销售时，为了保证果汁具有水果特有的香味，必然会添加一些香料。

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　　作者森拓郎是目前日本炙手可热的健身教练，他提出的“运动饮食1:9”减肥理论，帮助很多日本明星艺人成功减肥，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。

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媒体评论

　　森拓郎的《运动饮食1:9》是今年表现zui抢眼的图书，看过这本书的读者，纷纷表示真的有效，有的人甚至是在看过这本书之后，第yi次感受到了减肥的成果。——《朝日新闻》

　　《运动饮食1:9》和以往的减肥方法相比，zui明显的一个特点是它更健康，对日常生活的影响小。zui终得到的效果，不仅是瘦，身体还变好了。这可能才是真正值得推广的健康生活态度。——《每日新闻》

　　森拓郎是高桥玛莉润（知名模特、艺人）和真锅薰（日本选美天后、知名艺人）御用的健身教练和体型指导师，他的新作《运动饮食1:9》，披露了真正能让人有效瘦身的方法，看完之后，大家是不是都可以变成像两位这样的大美女呢？——NHK-FM

　　读完了，对于刚开始减肥的小白来说，挺实用的，能少走弯路。我觉得挺实用的，日常饮食这部分我在日常生活中都可以借鉴。——斯帝罗兰施莉华

　　看完这本书感觉就是健身教练用聊天的语气讲解关于减肥专业的理论，作为有一定基础的健身爱好者，看完这本书感觉真是相见恨晚，里面好多理论早点知道就好了，建议初学者和刚刚减脂的人要一定重视作者的话，真的很重要。——小鬼大人

　　本书前面一直强调运动对减肥的帮助少之又少甚至根本起不到作用。很多读者估计就不想看下去或者认为是谬论。但是看到中间才发现，这本书含金量特别高，很多东西都是我们不知道的，为什么要这么做，为什么要这么吃，以前不知道。很有用，已经靠吃这些食物减了13斤，还要减19斤。——三七君

　　行之有效的方法大家刚看到可能会觉得有点不可思议，但我个人的经历让我和这本书产生了共鸣，生完孩子后我非常的胖，但在哺乳期又无法控制饮食，所以一直瘦不下去，后来断奶后我就通过控制饮食，尽量少吃高卡路里食物，同时晚上不吃饭，瘦了二十斤，以一种很轻松自然的状态瘦下来的！——永远在路上

前言

　　作者序

　　只要运动就能瘦，这个想法大错特错

　　“近变胖了，一定要去健身中心运动一下才行。”

　　我们常常能听到类似的话。

　　那些放纵自己享受口腹之欲，又懒于运动的人，后都免不了腰腹部长出一层层的“游泳圈”，身材日见松弛走样。为了追求理想的身材，我们会尝试做各种各样的运动来减

　　肥：跑步、游泳、瘦身操、力量训练……

　　因为大家都认为，只要运动，就一定会瘦下来。

　　当然，我并不是否定为了减肥而努力运动。只要运动，人体脂肪就会被燃烧，这一点毋庸置疑；如果运动不足，多余的能量就会在人体内逐渐转化成脂肪囤积起来，这一点也千真万确。

　　因此，很多人都把“只要运动，就一定会瘦下来”这个观点奉若真理。

　　然而，减肥真的这么简单吗？

　　现实生活中，确实有很多人通过坚持不懈地运动而减肥成功。其中，也确实有不少人经过优秀健身教练的指导，塑造出了理想的身材。

　　但是，身为资深的健身教练，我深切地体会到：绝大多数人，都不可能单靠运动就达到成功减肥的目的。

　　这也是常有人抱怨“我运动得那么辛苦，怎么还是瘦不下来”“我还以为像我这样平时从来不运动的人，只要跑跑步就能瘦下来呢”……的原因。

　　我相信，有这样烦恼的人绝不在少数。

　　很多人为了减肥而开始运动，却达不到预期的效果；也有不少人通过拼命锻炼瘦下来了，但一旦停止运动体重就会再次反弹。

　　我们减肥的目的是获得理想的身材，而成功瘦下来后，还要持之以恒地运动，才能保持好身材。

　　坦率地说，想要只靠运动来保持理想的身材，是不明智、效的选择。

　　一说到运动，你一定能想到现在全国各地不断涌现的健身中心。尤其在大城市，几乎所有的地铁站附近都会有健身中心，而交通枢纽地段更是大型健身中心的云集之处。

　　很多人都会在下班后或是放假时去健身中心运动一下，出点儿汗，弥补日常运动的不足。在我看来，这确实是一种非常值得坚持的好习惯。

　　我在一家健身中心工作了5 年，其间作为健身教练指导了很多会员。但是在那里，我见得多的是，长期健身却始终瘦不下来的会员，以及在健身中心工作却也瘦不下来的工

　　作人员。

　　健身中心里都是专门来运动或是以指导他人运动为职业的人，那么，究竟是什么原因，让这些经常运动的人都没能成功减肥呢？

　　当然，那些熟知人体机能的人，还是能够成功塑造出理想身材的，但是实际上，很少有人具备这种知识。

　　除了去健身中心之外，还有多种运动方式，例如跟着DVD 学健美操，利用健身器材运动塑形等。

　　这些花样繁多的减肥塑形产品都宣称：“每天只需5 分钟，轻松运动易坚持！”“场所不限，随处都能做运动！”

　　但是无论采用哪种方式减肥，也不管终是成功还是失败，很多人都没能一直坚持运动减肥。换句话说，很少有人能做到始终保持身材。

　　我认为，这样并不算是成功的减肥。

　　7 年前，我从大学毕业后就一直供职的公司辞职，来到东京投身于健身行业。从那时候开始，我就把成为专业的健身教练当作职业目标。

　　私人健身教练的日常工作是专门为特定人群，比如想要减肥、缓解腰部疼痛或是想提高运动水平的人，提供专业的，一对一的指导。我们为有需要的人群制订适合他们的运动计划，帮助他们有效地提高运动水平或改善身体状况。一次偶然的机会，我在健身中心网站了解到健身教练这个职业，之后就对这一行业产生了浓厚的兴趣——因为我从中学开始就热衷田径运动。在萌发了要做健身教练这个念头后，我就果断辞职来到东京，在离住处近的一家健身中心开始打工。

　　我发现，就像之前预想的那样，几乎所有人来健身中心的目的都相同——“减肥”，他们的需求就是“无论如何都要瘦下来”！

　　在我如愿以偿成为一名私人健身教练后，指导了很多健身会员。我发现大多数人来健身的目的，正是减肥。虽然也有会员在健身中心成功减掉了10 ?20 千克，但是坦率地说，多数人都没能减肥成功。

　　随着指导的会员越来越多，我发现那些没能成功减肥的人身上都有一个共同点——他们都是饮食习惯有问题的人：“我想变瘦，但还是想继续吃喜欢吃的。”“我不想改变现有的饮食习惯。”“虽然明白要控制饮食，但还是一不留神就吃多了。”

　　正是因为不愿意改变饮食习惯，才想要来健身中心通过运动减肥，所以他们会有这些想法也是正常的。

　　但是我一直认为，想要成功减肥，步就是要转变观念。

　　反观那些成功减肥不反弹，一直保持理想身材的人，都是能够充分认识到自己有哪些不足，再根据自己的具体情况找准正确减肥之道的人。

　　“再也不想胖下去了！”

　　“希望拥有不暴饮暴食的自制力！”

　　减肥，不是靠忍耐，而是在认识并接纳了自己之后，找到减肥的平衡点。

　　虽然身为健身教练，我却不认为减肥是以运动为主的。

　　当然，运动也是必不可少的。如果会员有需要，我也会指导他们运动。

　　但毋庸置疑，减肥的核心问题，还是要改善不良的饮食习惯，而意志力对于我们改善不良饮食习惯也很重要。

　　与改善饮食习惯相比，运动对减肥的作用并不大。只要能改变饮食习惯，再加上坚定的意志力，即便没有健身教练的帮助，也能取得相当不错的减肥成果。

　　事实上，我也正是这样指导前来减肥的会员的。一旦接受了这样的减肥理念，无论是之前总也瘦不下来的，还是减肥后很容易反弹的人，终都能够成功减肥。

　　我也并不是轻易地就认准了这个理念。从业之初，每当我发现自己的会员达不到减肥效果时，都会反省：是不是我指导的方法不对？为此，我也曾尝试各种据说很有效的训练方法来指导他们运动。

　　但是当我认真研究了减肥的原理，冷静思考了减肥方案，又向同行和知名前辈们取经后，终于明白了问题的症结所在，那就是单靠运动是无法成功减肥的！

　　虽然这个道理现在看来似乎是理所当然的，但是我确实用了很长时间才认识到这一点。毕竟作为一名健身教练，我已经习惯了“运动可以减肥”的思维模式，前来健身的人也都有这种想法，再加上受各种减肥产品夸张广告宣传的影响，人们不自觉地认为：只要运动得当，谁都能瘦得下来。

　　不光是普通人，就连专业的健身教练也会被这种想法误导。

　　虽然人体机能反应并不是完全套用书本理论来运作的，但只要理论不出错，多数时候的训练都能够有效进行。

　　在进行了各种各样的研究之后，我终于甄别出“真正正确的理论”。按照这个理论来指导会员的话，就能让更多的人如愿以偿地减肥成功。

　　如果迷信“超简单！只要照着做就可以”“每天只需×分钟”之类的广告，或是被“只要一个月，减掉10 千克”这样的夸大宣传洗脑，一味追求速成的减肥方法，减肥难免会以失败告终。

　　毕竟，广告总是会用夸张的字眼来吸引眼球，只要是有常识的人都不会轻信那些言过其实的宣传。更何况那些奇迹般的减肥方法，虽然能让人迅速减重，但实际上对健康危害极大。

　　真正对所有人都有效的减肥方法，不是服用促进脂肪燃烧的营养补充剂，也不是剧烈的运动，更不是严苛的饮食限制，而是要弄清楚为什么自己会变成现在这种体质，追根溯源，寻求切实有效的减肥方法。

　　总而言之，对待食物的态度决定了我们减肥的效果。

　　现实情况是，很多人无视自己混乱的饮食习惯，一味追求运动减肥：“不想改变饮食习惯，只想靠运动瘦下来。

　　会有这种想法的人，饮食习惯本身就已经很成问题。

　　我所提出的并不是那种难于登天的减肥方案，而是希望大家弄清楚，自己为什么瘦不下来，应该做什么，不应该做什么。

　　本书旨在消除大家一直以来对减肥与运动关系的误区，借助通俗易懂的解说，帮助大家更好地理解减肥的原理，终成功实现减肥目标。

　　森拓郎

书籍介绍

断食、运动、按摩等都无法成功瘦身的终极原因是你吃错了！风靡全日本的饮食减肥法：减肥，1分靠运动，9分靠饮食！

真正有效的减肥方法，归根结底是如何面对饮食的问题。“不改变饮食习惯，只想通过运动，甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题。运动并非万能，没吃对才会肥胖。

本书开创性地提出了大众对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行了通俗易懂地讲解，书中所列方法简便易坚持。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，从而获得理想的身材和健康的体质。