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基本信息

商品名称： 男模都在偷练的肌力训练

出版社： 北方文艺出版社

出版时间：2014-05-01

作者：耶格尔

译者：蔡孟儒

开本： 24开

定价： 65.00

页数：380

印次： 1

ISBN号：9787531726968

商品类型：图书

版次： 1 内容提要

《8小时6块肌：男模都在偷练的肌力训练》你想在沙滩上大秀傲人的肌肉，或是让屁股变得更翘、更迷人吗？每次只要短短的15分钟，就能练出像杂志封面男模般健美性感的身材！《男模都在偷练的肌力训练》邀请全球顶尖教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练。每次只要15分钟（不用每天都做运动），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。帮你打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌，超快速练出胸肌与背肌，强化大小腿的爆发力和肌耐力，坚挺臀部肌肉、消除腰间的游泳圈，让身体变得更健康。

精彩书摘

15分钟健身的15大好处，让你快速减肥瘦身、锻炼肌力、增进健康！

1. 甩掉脂肪，增长肌肉

无论你想要在沙滩上大秀健美身材，还是让屁股变得更翘更迷人，只要15分钟，一切就能轻松搞定。韦恩？魏斯考特目前在马萨诸塞州昆西大学运动科学系担任讲师，他是顶尖的重训专家，同时也是肌力与体能训练师。韦恩表示：只要选对重训方式，几组动作（有时候4个就够了）就足以改变你身体的组成成分。他说：“海军研究显示，只要从事4组运动，锻炼每个主要肌群，8周过后，你就可以看到惊人的健身成果：你可以甩掉2公斤的脂肪，增加1公斤的肌肉。”这4组绝招分别是深蹲、胸部推举、划船和仰卧起坐。每组动作各做几下，只要15分钟，就可以从头到脚改造身体。

2. 消耗更多卡路里

不仅运动时会消耗卡路里，就连重训完毕后离开健身房，身体仍会持续消耗卡路里，无论训练时间长短皆如此。让我们再回顾一下南伊利诺斯大学的研究：受试者只做一套九组的动作，大概等于重训11分钟，一周三天，他们的静息代谢率就提升了（静息代谢率是身体休息时所消耗的卡路里量），脂肪也跟着减少了。接下来还有更多惊喜！

3. 保持年轻

普渡大学卡柳梅特分校健身中心的健身专家缇娜？舒米特麦纳表示：步入成年期后，人体就会开始流失肌肉，而运动是维持身材的不二法门。肌肉是Z厉害的卡路里杀手，1.8公斤肌肉消耗的热量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麦纳解释：“成年期后的肌肉流失，就等于松开了新陈代谢的油门。”新陈代谢一旦变差，体重就会逐渐悄悄地上升，每年会增胖约0.5至1公斤。

越来越多研究指出，重量训练对中年或年纪更大的男性非常重要。《斯堪的纳维亚运动医学与科学》期刊近期发表一项研究。他们找来96位平时没有运动习惯的男性，这群受试者的年龄介于40岁至67岁之间。研究者设计四种计划──重量训练、耐力训练、两种训练兼并以及完全不进行训练，并随机替受试者安排组别。经过21周后，从事重量训练的人，腿部的肌力和肌肉纤维组成出现明显变化。从事两种训练的人也增加了肌力，但是肌肉纤维组成没什么动静。反观只从事耐力训练的人，不但肌力没有进步，肌肉纤维也没有改变。这项研究成果显示，要预防因老化而造成的肌肉萎缩，重量训练是Z有效的方法。

4. 穿衣服更合身

就算没有立刻变成魔鬼身材，光是把肥肉变成精实的肌肉，你就能轻轻松松套上T恤，让自己骄傲一下。听起来还不赖吧？同样重0.5公斤，脂肪就比肌肉多占了身体20%的空间。现在每次只要花15分钟进行重量训练，你就能常保年轻的肌肉（还有腰围）。

5. 睡眠品质更佳

从事高强度运动能帮助你一觉到天亮，而且优良的睡眠质量还可以帮你减肥。澳大利亚学者Z近发现：经过8周的全身重训之后，23%的人都发觉睡眠质量提升了。而且开始运动之后，他们可以更快入睡，睡得更久。这一点非常重要，因为糟糕的睡眠质量会让身材走样。事实上，斯坦福大学的科学家发现：如果夜晚的睡眠时间少于7.5小时，体重就会按照比例攀升。这可能是因为睡眠不足会刺激身体分泌“饥饿激素”和“储存脂肪激素”.

6. 骨骼更强健

阻力训练是强健骨骼的Z佳选择。即使男性流失骨质的速度不像女性那么迅速，在步入老年之后，男性一样要担心骨质疏松症，所以B须在老化之前尽可能强化骨骼。《骨质疏松症》期刊Z近发表一项研究，受试者是124位男性与女性。研究显示持续40周从事高强度运动，例如本书里的运动，就能有效提高骨密度，尤其是高风险的部位，例如脊椎、髋部和腿部。相较之下，若持续40周从事低强度运动，反而会降低骨密度。

7. 身体更柔软

随着年纪渐长，我们的肌肉会萎缩，首先影响的便是身体的柔软度会跟着消失。如果坐视不管，成年人的柔软度可能会消失50%,到时候你弯腰只能摸到膝盖，但别想摸到脚趾头了。全方位的健身运动，譬如本书的15分钟健身计划，可以让各个肌肉充分运动，帮助四肢保持柔软的状态。《国际运动医学》期刊曾刊载一项研究：每周进行3次全身健身运动，受试者的髋部和肩膀在16周之后活动幅度变大，坐姿体前弯的测试分数也提高11%.试试本书的伸展和强化运动，你将会体验到更惊人的柔软效果。

8. 预防心脏病

规律的阻力训练可以强化全身上下Z重要的肌肉──你的心脏，还能让心血管系统更健康。《应用生理学》期刊其中一篇研究发现：每周进行3次重量训练，持续8周之后，收缩压（高压）平均下降9个百分点，而舒张压（低压）平均下降8个百分点，中风概率因此大幅降低40%,心脏病发的风险也减少15%.

9. 工作更愉快轻松

想在工作时保持愉快的心情，让自己的表现更出色，其实不需要花费太多时间，只要2分钟就够了。“运动即是良药”世界大会的一篇论文指出：研究人员将198位上班族分成三组

目录

　　第一章：15分钟健身的过人之处

　　第二章：15分钟健身所有你想知道的都在这里

　　第三章：超快速减肥计划

　　第四章：15分钟全身运动

　　第五章：15分钟燃脂健身

　　第六章：15分钟腹肌与核心肌训练

　　第七章：15分钟肩膀与臂肌训练

　　第八章： 15分钟胸肌与背肌训练

　　第九章： 15分钟腿部与臀肌群训练

　　第十章：15分钟有氧间歇训练

　　第十一章：15分钟食物大作战计划

　　第十二章：15分钟特殊器材健身

　　第十三章：15分钟美好性爱健身

　　第十四章：15分钟疗愈健身

　　第十五章：15分钟户外运动训练计划

作者简介

　　S.耶格尔，被称为“运动辣妹”.塑身书畅销作家，私人健身教练，越野自行车专家及铁人三项运动员。著有《保持窈窕身材》，《15分钟练出完美线条》，《男模都在偷练的肌力训练》等。

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编辑推荐

　　◆8小时6块肌，每天15分钟。

　　◆8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉

　　◆ 史上Z轻松的锻炼肌肉法和减重法

　　◆ 本书邀请全球顶尖教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练

　　◆打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌

　　◆肢体更柔软、骨骼更强健

　　◆预防心脏病、糖尿病与癌症

　　◆性生活更美满。

　　◆思考更敏捷、抗压性更高

　　◆心情更愉快

　　◆畅销书《四周练出一身肌肉》系列新作

　　本书特色

　　*速度Z快。8小时6块肌，每天15分钟。

　　*四个简单动作立刻燃烧脂肪，增长肌肉

　　*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉，效果Z佳

　　*超快速练出胸肌与背肌，让身材呈现漂亮的V字形

　　*强化大小腿的爆发力和肌耐力

　　*坚挺臀部肌肉、结实核心肌、消除腰间的游泳圈

　　*对抗老化

　　*加速新陈代谢，让身体变得更健康

　　*书里还有营养又美味的塑身食谱，同样也只需花费15分钟就可烹调OK!

　　时尚男模与健美先生强力推荐：

　　优质名模   陈楚翔

　　性格男模   吴民凡

　　健美型男   杨浚泯

　　健身名师（辅大金刚狼）  邱柏学

书籍介绍

你想在沙滩上大秀傲人的肌肉，或是让屁股变得更翘、更迷人吗？每次只要短短的15分钟，就能练出像杂志封面男模般健美性感的身材！《男模都在偷练的肌力训练》邀请全球顶尖教练，为你示范85套健身计划、433种锻炼全身肌肉的训练。每次只要15分钟（不用每天都做运动），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。帮你打造平坦、完美、健壮的腹肌与核心肌，超快速练出胸肌与背肌，强化大小腿的爆发力和肌耐力，坚挺臀部肌肉、消除腰间的游泳圈，让身体变得更健康。