成功备孕营养食谱（汉竹） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

怀不上、保不住、生不下……一场生育危机似乎已经到来！

很多人都为“怀孕难”而苦恼，却不知不良饮食习惯也会导致不孕不育！别担心，跟着妇产科医生定制的“好孕”食谱，你也轻松能怀上健康的宝宝。

孕前调养，爸爸、妈妈一个都不能少！健康的宝宝，首先必须是健康的精子和卵子结合的结晶，备孕夫妻饮食调理、需要补充的营养素以及饮食禁忌，看贴子找偏方，不如听专家的靠谱。

备孕是优孕的关键，尽早准备才会有平安的孕程！从孕前6个月到孕前1个月，将备孕黄金营养餐端上家庭餐桌，让备孕夫妻吃出精强卵壮的好体质，不管是头胎还是二胎，照着吃，没有理由怀不上。

不仅是备孕食谱，每道菜谱上还说明了适合孕期哪个阶段食用！孕前这么吃，有好孕；怀孕照着吃长胎不长肉。一本书，解决备孕和怀孕的所有饮食问题。

Part1 成功备孕，一线医生有话说 

1.补叶酸会影响月经规律？ / 2

2.不孕原因不明，测测“糖耐量” / 4

3 看贴子找偏方，不如信医生 / 6

4.备孕3个月还没怀上，就是不孕不育？ / 8

5.不良饮食习惯也会引发不孕不育？ / 9

6. 排卵期多同房就能怀孕吗？ / 10

7.非排卵期需要禁欲吗？ / 11

……

Part2 补对营养素提高受孕力

叶酸：预防胎儿神经管畸形 / 30

铁：足量铁防流产 / 31

B族维生素：影响性激素的产生和平衡 / 32

锌：维持正常月经周期 / 36

蛋白质：保证卵子质量 / 37

维生素E：天然“生育酚” / 38

……

Part3 肥肥的卵子，妈妈给宝宝的礼物

让卵巢健康卵子优秀的黄金食材

玉米：延缓卵巢功能衰退 / 46

荞麦：增强卵巢代谢能力 / 47

苹果：维持卵巢功能 / 48

猕猴桃：抗氧化，防衰老 / 49

……

备孕女性尽量拒绝的食物

咖啡 / 54

油条 / 54

罐头食品 / 54

……

4周排毒调体质，养出优质卵子

第1周：吃对就排毒 / 56

套餐A

五彩玉米羹 / 56

凉拌藕片 / 56

麦香鸡丁 / 57

套餐B

板栗扒白菜 / 58

山药牛奶燕麦粥 / 58

西葫芦饼 / 59

第2周：调出好孕体质 / 60

第3周：暖暖的子宫吃出来 / 64

第4周：卵子健康自然好孕 / 68

Part4 强壮的精子，爸爸给宝宝的见面礼

提高精子质量的食材

番茄：提高精子活力和浓度 / 74

鳝鱼：提高精子质量 / 76

羊肉：暖肾壮阳 / 76

核桃：提高男性生育能力 / 77

虾：促进精子生成 / 77

韭菜：助阳固精 / 78

南瓜：预防前列腺疾病 / 78

……

孕前这些杀精食物要少碰

烟酒 / 82

咸鱼、腊肉和香肠 / 82

可乐 / 82

咖啡 / 83

……

4周调理食谱，养出活力精子

第1周：排出毒素，轻松备孕 / 84

套餐A

土豆蛋卷 / 84

紫菜虾皮豆腐汤 / 84

木耳炒山药 / 85

套餐B

芝麻拌菠菜 / 86

肉丝银芽汤 / 86

鲜蘑炒豌豆 / 87

第2周：无压力，更好孕 / 88

第3周：补肾壮阳这样吃 / 92

第4周：吃出强壮的精子 / 96

Part5 夫妻备孕餐单，让精子和卵子更好会合

孕前6个月黄金配餐推荐

家庭餐桌1 补钙套餐 / 102

火腿奶酪三明治 / 102

虾仁西蓝花 / 102

奶香香菇汤 / 102

家庭餐桌2 振奋食欲 / 104

香煎米饼 / 104

孜然土豆丁 / 104

罗宋汤 / 104

……

孕前3个月黄金配餐推荐

家庭餐桌1 日常调理 / 102

家庭餐桌2 补充维生素 / 104

家庭餐桌3 能量储备 / 106

……

孕前1个月黄金配餐推荐

家庭餐桌1 增强体力 / 102

家庭餐桌2 排毒调体质 / 104

家庭餐桌3 铁强化食谱 / 106

……

附录 我真的怀孕了吗

早孕试纸也许你看不懂 / 138

同房后18天测怀孕比较准确 / 139

赶走先兆流产，别让宝宝来了又走 / 140

……

王凌

上海红房子妇产科医院主任医师、研究员、研究生导师

70后美女医学博士、留日博士后

医师执业证书编码：110310000032289

她既是医生，又是妈妈，“医者仁心”四个字在她身上得到很好的诠释。作为妇产科医生，她严谨、专业。作为两个萌宝的妈妈，她非常理解女性在备孕期间的迷惘和忧虑。为了让备孕女性少份焦虑、多份信心，她希望结合自身经历、结合本书，和大家分享关于备孕饮食的细节，站在备孕女性的角度解决问题。

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1. 补叶酸会影响月经规律？

☆提前3个月开始补充叶酸能有效预防新生儿神经管畸形和其他出生缺陷

☆35岁以上的备孕女性需要重点补充叶酸

门诊案例1

琳琳来我们门诊做孕前检查时，我告诉了她许多注意事项，她听了都没有异议，唯独对“提前3个月服用叶酸片”表示反对。她说她以前也服用过叶酸片，但是那个月的“大姨妈”就来迟了，害得她连排卵期都算错了。那么，补叶酸真的会让“大姨妈”迟来吗？备孕期到底该怎么补叶酸？

叶酸要补，但不可过量 

叶酸是代谢方面的物质，不是激素，不会改变月经规律。琳琳可能因为别的原因，比如紧张焦虑，老想着要怀孕，或者碰巧工作压力大，内分泌失调等，影响到月经的规律，导致月经延迟。但是她只注意到这个月服用了叶酸片，却忽视了其他可能会影响月经规律的因素。

怀孕初的8周，是胎宝宝重要器官快速发育阶段，当孕妈妈意识到已经怀孕时，可能已经错过了小生命发育的重要时期。因此，应至少提前3个月开始补充叶酸。但补叶酸的量要适宜，孕前每天摄入叶酸400微克（市面上有专门适合备孕女性服用的叶酸增补剂，一般为1片的量）即可。

从食物中获得的叶酸并不多 

叶酸是一种水溶性B族维生素，具有不稳定性，遇光、遇热都易失去活性，所以虽然含叶酸的食物很多，但人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。如：蔬菜贮藏2~3天后叶酸损失50%~70%；煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%~95%；盐水浸泡过的蔬菜，叶酸也会损失很大。因此，要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失。

相对蔬菜而言，水果中叶酸的损耗相对较少，比如猕猴桃、柑橘、香蕉等，都是补充叶酸的好选择。富含叶酸的食物还有芦荟、西蓝花、动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、牛奶等。

叶酸与维生素补充剂不可以同时服用

许多女性备孕或者怀孕之后，担心维生素摄入不够，会选择服用维生素补充剂。实验证明，叶酸在酸性环境中极易被破坏，在碱性和中性环境中比较稳定，而维生素C及维生素B

2

、维生素B

6

要在酸性环境中才比较稳定。所以，在吃含叶酸的食物或叶酸补充剂时，尽量不要服用维生素C或维生素B

2

、维生素B

6

补充剂，因为二者的稳定环境相抵触，吸收率会受到影响，服用间隔时间好保持半小时以上。

把握受孕年龄

从医学角度来讲，我国女性生育年龄在24~29岁，35岁后女性的卵巢功能开始衰退，卵子质量变差，胚胎的畸形率会上升。但很多女性朋友20多岁时拼学历，到了30多岁开始拼资历，常常把生宝宝的事往后延迟，等到想要宝宝时，往往会出现各种状况。

和老婆一起备孕

即使是一个健康男性，4% 的精子也存在染色体异常，而男性补充叶酸能降低染色体异常的精子所占比例。铁：足量铁防流产

贫血会影响生育，而缺铁是贫血常见的原因之一。如果你患有贫血，那么你的身体实际上在和各个方面“作战”，就很难怀孕。由缺铁引发的缺铁性贫血，会影响女性身体免疫力，自觉头晕乏力、心慌气短，并干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。

每日需求量

备孕和怀孕期间，女性对铁的需求增加：推荐备孕期每天摄入铁20毫克，孕早期每天补充15~20毫克，孕晚期每天摄入量为30~35毫克。

获取渠道

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物血液、肝脏等组织中。植物性食品中的铁均为非血红素铁，主要存在于粮食、蔬菜、坚果等食物中，特别是葡萄干、菠菜、小麦或麦芽等。

食物

每100 克可食部分含铁量

黑木耳

98 毫克

芝麻酱

58 毫克

猪肝

25毫克

黄豆

11毫克

鸡蛋黄

7 毫克

建议补充方案

在补铁的同时还要注意维生素C的摄入，这样有利于铁的吸收。牛奶中磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物，影响铁的吸收，因此服用补铁剂不宜同时喝牛奶。药物补铁应在医生指导下进行，过量的铁将影响锌的吸收利用。

鱼香肝片

原料：猪肝150克，青椒1个，盐、葱花、白糖、醋、料酒、淀粉、植物油各适量。

做法：①青椒洗净切片；猪肝洗净切片，用料酒、盐、淀粉浸泡；将白糖、醋及剩余的淀粉调成芡汁。②油锅中放入葱花爆香，加入浸好的猪肝炒几下，再放入青椒，炒熟后倒入芡汁即可。

让卵巢健康卵子优秀的黄金食材

玉米：延缓卵巢功能衰退

玉米中含有谷胱甘肽，在微量元素硒的作用下，会生成谷胱甘肽氧化酶，能够延缓卵巢功能的衰退。

优势营养解读（每100克鲜玉米可食用部分）

碳水化合物

维生素A

膳食纤维

维生素E

烟酸

蛋白质

硒

22.8克

7微克

2.9克

0.46 毫克

1.8 毫克

4.0克

1.63 微克

医生的建议

吃玉米时应把玉米粒的胚尖全部吃掉，因为玉米的许多营养都集中在这里。

烹调使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的活性抗氧化剂，所以玉米煮熟吃更佳。

食用量以每餐100克为宜。新鲜玉米上市的时候，备孕女性可以每天吃1根。

玉米发霉后会产生致癌物，所以发霉玉米不能食用。

鸡蛋玉米羹

原料：鸡肉100克，玉米粒50克，鸡蛋1个，盐适量。

做法：①鸡肉洗净，切丁；鸡蛋打成蛋液。②玉米粒、鸡肉丁放入锅内，加清水大火煮开，并撇去浮沫。③将鸡蛋液沿着锅边倒入，一边倒入一边进行搅动，煮熟后加盐调味即可。

备孕女性尽量拒绝的食物

在备孕期间注意饮食，对以后宝宝的健康成长有重大影响。所以女性在备孕期间不仅要保证各种营养的均衡摄入，还要知道一些饮食禁忌。

咖啡

长期大量饮用咖啡，会导致睡眠障碍，心跳节律加快，血压升高，并易患心脏病。咖啡中的咖啡碱，还会破坏维生素B

1

，导致出现烦躁、易疲劳、食欲下降和记忆力减退等症状。偶尔喝咖啡，可以提神醒脑、减轻疲劳感，但对于备孕女性来说，还是应当拒绝。咖啡因会影响胎儿所需氧气和养分的供应，还会造成脐动脉阻力增加，导致胎儿体重偏轻或流产。

油条

很多人有早餐吃油条的习惯，却不知每吃2 根油条就等于吃进去3克左右的明矾，因为炸油条使用的明矾含有铝，铝会通过胎盘进入胎宝宝大脑，影响胎宝宝智力发育。因此从备孕开始，就要改掉早餐吃油条的习惯。

罐头食品

罐头食品在生产的过程中通常都会加入添加剂，如人工合成色素、香精、防腐剂等。这些添加剂虽然对人体没什么危害，但罐头食品经过高温处理后，其营养价值会受到一定的破坏，对人体无益。而且，某些铁皮罐头由于焊接的原因，会有部分铅渗入食物中。如果血液中铅含量过高，就会出现铅中毒。相当一部分女性不明原因的不孕可能就是铅超标所致。因此，建议女性在备孕时，不要吃罐头食品。如果之前有吃罐头食品的习惯，建议去医院做血铅测定。

4周排毒调体质，养出优质卵子

第1周：吃对就排毒

套餐A

早餐

加餐

午餐

加餐

晚餐

加餐

燕麦南瓜粥

水煮蛋

蔬菜沙拉

米饭

五彩玉米羹

麦香鸡丁

苹果

酸奶

二米饭

凉拌藕片

芦笋炒牛肉

松子

五彩玉米羹

膳食纤维 维生素B

1

镁

原料：玉米粒50克，鸡蛋1个，豌豆、枸杞子、青豆、冰糖、水淀粉各适量。

做法：①玉米粒洗净；鸡蛋打散；豌豆、青豆、枸杞子洗净。②玉米粒、青豆、豌豆放入锅中，加水煮至熟烂，放入枸杞子、冰糖，煮5分钟，加水淀粉勾芡。③淋入蛋液，搅成蛋花，烧开后即可。

凉拌藕片

维生素C 铁

原料：莲藕200克，柠檬半个，蜂蜜、盐各适量。

做法：①莲藕洗净去皮，切薄片，沸水中加盐，焯熟藕片，取出放凉。②将柠檬挤汁，与适量蜂蜜调和；柠檬皮切丝。③将调好的柠檬蜂蜜汁淋在藕片上，柠檬丝做装饰，待入味即可。

麦香鸡丁

蛋白质 B族维生素 膳食纤维

原料：鸡胸肉250克，燕麦片50 克，白胡椒粉、盐、水淀粉、植物油各适量。

做法：①鸡胸肉用温水洗净，切丁，用盐、水淀粉搅拌上浆。②油锅烧四成热，放入鸡丁滑油捞出；烧六成热，倒入燕麦片，炸至金黄色，捞出沥油。③油锅留底油，倒入炸好的鸡丁、燕麦片翻炒，加入适量的白胡椒粉、盐调味即可。

这么吃有好孕：鸡肉脂肪含量低，蛋白质含量高，且容易被人体吸收；燕麦片含有丰富的膳食纤维，二者搭配，有利于人体消化吸收。

提高精子质量的食材

番茄：提高精子活力和浓度

每天我都要接诊很多因为不孕不育、胚胎停育或自然流产的夫妻，究其原因，很多是因为男方的精子数量少或者活力不高。除了常规的治疗外，我一般建议他们回去多吃些番茄，因为番茄中富含番茄红素，男性多吃能增加精子数量，提高精子活力。

番茄红素能辅助治疗不育

番茄红素是植物中所含的一种天然色素，因早从番茄中分离出而得名。它是目前自然界中被发现的强抗氧化剂。据报道，英国的5 名泌尿科专家随机挑选了平均年龄在42岁的健康男士，要求他们在2周内每天饮用1碗番茄汤，其间收集他们的精子样本。结果发现，精子内可消除令男性不育的有害化学物自由基的番茄红素水平显著增加，升幅介乎7%~12%。

其实番茄红素的作用非常多，其中明显的就是保健前列腺，提高精子活力和浓度，辅助治疗不育。

番茄红素没有任何副作用

经实验结果表明，番茄红素是没有任何副作用的，它是非常适合长期服用的一种保健品。人体自身是不能合成番茄红素的，只能从食物中摄取。不过在购买番茄红素保健品的时候，一定要到正规专卖店购买，以免买到伪劣产品。

吃番茄的注意事项

番茄不能和抗凝血的药物，如肝素等一起食用，因为番茄中含有维生素K，它是一种促进凝血的物质，与抗凝血药物一起服用，就会大大削减药效，对疾病的治疗不利。服用新斯的明或加兰他敏等抗过敏的药物时不要食用番茄，因为番茄中的营养物质会对这些药物产生影响，引发不良反应。

未成熟的番茄不要食用，因为其中的番茄碱含量较高，食用后可能出现恶心、呕吐、胃痛等不适症状，一次食用过多，还可能出现食物中毒，因此一定要注意。

番茄疙瘩汤

原料：番茄2个，鸡蛋1个，面粉120克，盐、植物油各适量。

做法：①面粉加清水搅拌成面糊；鸡蛋打散；番茄洗净切块。②油锅烧热，放入番茄块翻炒至出汤。③加清水煮沸，边搅拌边加入面糊，再次煮沸，加入打散的鸡蛋，加盐调味即可。

这么吃有好孕：番茄疙瘩汤可作为晚餐食用，含有丰富的番茄红素及碳水化合物、钙、铁、磷等营养元素。

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编辑推荐

对女人来说，“妈妈”的称呼是一辈子的幸福；对男人来说，“爸爸”的称呼是一辈子的骄傲。上海红房子妇产科医院主任医师王凌说：“有计划地备孕不仅为了优生，更为了母婴健康”。

成功怀孕关键的因素是饮食、锻炼与情绪的管理，这是成功迎来宝宝的必要条件。但备孕不同于孕期保健，整个孕期，孕妈妈都会有专业的医生提供各种建议与帮助，而备孕一直没有专门的机构给予年轻的夫妻正确的指导，特别是备孕夫妻的饮食调理方面。

考虑到市面上还没有一本专门以食谱为主的备孕书，所以王凌决定出版这本《成功备孕营养食谱》，以自己多年临床经验为主，结合案例为备孕夫妻量身定制好“孕”食谱，那些你不知道的、想知道的、应该知道的备孕饮食知识在这本书里都可以找到。

愿所有正在备孕的朋友都能在这本书的帮助下获得“好孕”。

书摘插图

媒体评论

书中记录的，都是王凌医生多年行医的经验和病例总结，但愿每个读者都能懂得一些基本的备孕常识，懂得保护自己的生育能力。

——复旦大学附属妇产科医院主任医师、博士生导师  李超荆教授

想要孕育健康聪明的宝宝，从准备怀孕的那一刻起，就应该遵循科学的饮食。

——复旦大学附属妇产科医院主任医师、博士生导师  李大金教授

将男性和女性备孕调理分开说，理论和实践相结合，兼具针对性和实用性。

——复旦大学附属妇产科医院主任医师、博士生导师  杜美蓉教授

书籍介绍

怀不上、保不住、生不下……一场生育危机似乎已经到来！

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