吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。在这本新书中，畅销书作者马克?海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它终为什么和如何被证明是无辜的。第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。

部分　我们是如何陷入脂肪认知大误区的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3

重新思考我们对脂肪的恐惧　/4

我对脂肪认知的转变　/6

现在让我们来谈论一下您　/8

您是否为碳水化合物不耐受？　/8

您是否患有FLC综合征？　/9

第2章　消除我们对脂肪的恐惧　/13

揭开食物之谜　/14

脂肪误区是如何形成的？　/18

卡路里并非热量　/19

食用脂肪会导致心脏病吗？　/21

饮食心理学的挑战　/22

低脂肪植物饮食与心脏疾病　/24

如何使专家陷入误区？　/25

政府的强大作用　/26

低脂肪食品热潮的转变　/28

糖成为新的脂肪　/29

脂肪的救赎　/30

第二部分　消除对脂肪的疑虑　/33

第3章　食用脂肪不会让您发胖　/35

导致饮食过量的原因　/36

增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学　/37

高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比　/38

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望　/40

关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问　/42

第4章　让您变瘦的脂肪　/45

好脂肪和坏脂肪　/47

饱和脂肪酸（SFA）　/49

单不饱和脂肪酸（MUFA）　/50

多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51

ω-6脂肪酸　/52

中链ω-6：亚油酸（LA）　/53

长链ω-6：花生四烯酸（AA）　/54

ω-3脂肪酸　/54

中链ω-3：α-亚麻酸（ALA）　/56

长链ω-3：EPA和DHA　/56

反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心脏病的惊人真相　/59

研究结果如何？　/59

饱和脂肪研究的突破性进展　/62

饱和脂肪与炎症　/64

饱和脂肪与碳水化合物　/65

饱和脂肪与胆固醇　/66

他汀类药物的广泛销售　/70

联合统计数据　/73

预防和治疗心脏疾病　/74

接受适当测试　/76

总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯　/77

NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率）　/77

葡萄糖和胰岛素耐量试验　/77

血红蛋白A1c　/77

心脏或高灵敏度C反应蛋白　/78

同型半胱氨酸　/78

氧化低密度脂蛋白　/78

纤维蛋白原　/78

脂蛋白（a）　/78

抗体　/78

基因或SNP　/78

高速CT或EBT扫描　/78

颈动脉内膜厚度　/79

关爱您的心脏　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80

ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？　/81

美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议　/83

ω-6脂肪不利于健康的原因　/84

第7章　肉类食物——不会导致心脏疾病和2型糖尿病　/87

肉类研究的问题　/87

肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？　/89

红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？　/90

红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？　/92

红肉会导致癌症吗？　/93

肉类食物会引发炎症吗？　/94

食用肉类是不道德的行为？　/94

草饲肉类食物会稍好些吗？　/96

第8章　饱受争议的食物——究竟是有益还是无益？　/98

鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？　/98

黄油是健康食物吗？　/99

椰子油：有益还是有害？　/100

中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪　/101

椰子油的其他好处　/103

棕榈油有利于健康吗？　/103

棕榈油的阴暗面　/104

橄榄油：液体黄金　/105

橄榄油与您的心脏　/106

橄榄油与您的肠道　/107

橄榄油与您的大脑　/107

橄榄油与癌症　/107

橄榄油：实际注意事项　/107

关于坚果和种子的好消息　/108

如何购买和准备坚果和种子　/109

第9章　脂肪的额外受益——让您更加聪明、性感和快乐　/110

食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制）　/110

食用脂肪可预防衰老和痴呆　/　/112

食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多　/112

食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病　/113

食用脂肪会提升运动表现　/113

食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽　/114

食用脂肪可改善性生活质量　/114

脂肪和癌症：我们应该担心吗？　/115

第三部分　吃“肥”见瘦计划　/117

第10章　我们应该吃什么？　/119

比较素食和原始人饮食　/120

好的素食 好的原始人饮食=Pegan　/120

饱受争议的领域　/122

个性化制订饮食计划　/124

检测您的基因　/126

第11章　计划简介　/129

阶段：奠定基础　/129

第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/130

第三阶段：过渡计划　/130

个人收获　/131

第12章　阶段：奠定基础　/132

重新整理您的厨房　/132

健康烹饪　/133

厨房的彻底转变　/134

应避免食用的其他食物　/135

我可以喝咖啡吗？　/136

家庭厨房的一场变革　/136

转变您的恐惧心理　/139

储备您的“工具箱”　/140

正确的食物　/140

膳食补充剂　/140

健身齿轮　/144

滤水器和瓶子　/145

吃“肥”见瘦之旅　/145

检查这些数值　/145

进行测量　/145

检测您的血糖　/146

让医生检测　/146

DNA 饮食测试　/147

加入吃“肥”见瘦计划的在线社团　/148

确保与您的医生一起检查执行计划的结果　/148

阶段一的清单　/148

第13章　第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/150

营养　/150

应该食用的食物　/150

避免食用的食物　/153

好脂肪的来源　/154

含脂肪饮食指南　/155

好的蛋白质来源　/156

能否食用蛋白粉？　/157

有益的碳水化合物　/158

健康饮品　/160

能量　/161

身体恢复活力　/161

您的每日安排　/163

早晨　/163

中午　/164

晚上　/164

如果您中途遇阻：请排除障碍　/164

第14章　第三阶段：过渡计划　/169

您个人的“退出评估”　/169

重新进行测试　/169

重新核查您的身体检查结果　/169

重新接受化验　/169

检查您的计划日志　/170

过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划　/170

过渡选项＃2：Pegan饮食　/170

Pegan饮食：第1阶段　/171

Pegan饮食：第2阶段　/172

重新引入麸质和乳制品　/174

重新引入零食　/176

持续的旅程　/177

第四部分　吃“肥”见瘦　烹饪技巧与食谱　/179

第15章　简单、健康的烹饪　/181

制订每周饮食计划　/182

如何烹饪蔬菜　/183

焯水　/183

炙烤　/183

烤架烘烤　/183

烤箱烘烤　/184

煎炒　/184

蒸　/184

如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类　/185

煎炒　/185

烤　/185

采购提示　/186

新鲜采购　/186

备货采购　/186

冷冻食物　/187

基本的厨房工具　/188

刀具　/188

炊事用具　/188

其他工具　/189

储存与备用的物品　/190

第16章　食谱　/191

零食　/193

思慕雪和其他　/194

鸡蛋和煎饼　/202

沙拉　/208

鸡肉、火鸡肉和鸭肉　/218

马克海曼医生，是美国克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任、功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是Ultra Wellness Center的创办人兼医疗主任，还曾是美国前总统私人医生。他九次入选《纽约时报》畅销书作者榜单，其畅销书有Eat Fat Get Thin（《吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康》）、THE BLOOD SUGAR SOLUTION（《血糖解方》）等。

海曼医生对血糖如何影响人类健康的研究成果，治愈了很多被慢性疾病困扰的病人，使他在相关领域备受推崇和尊敬。

6年医学专业翻译经验，精通专业词汇，总文件翻译量达五百万字以上。2010年-2013年：北京华云思创翻译中心，任职：医学翻译&审校2014年-至今：北京百优普泰医疗品有限公司，任职：总经理助理&技术翻译。

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编辑推荐

1.本书作者马克海曼（Mark Hyman）医生是美国著名综合医疗机构克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，九次登顶《纽约时报》畅销书排行。

2.本书介绍了一个革命性的全新饮食方案，海曼医生向您展示脂肪在减脂瘦身和保持身体健康方面的重要性。

3.四十年来，我们被反复告知的理念是：如果不想身上长脂肪，就不要去吃脂肪。于是，我们一边拼命地减少膳食中的脂肪含量，一边却疑惑体重为什么一次次超标。海曼医生为我们厘清了真相，提供了一条切实可行、一劳永逸，且充满味觉享受的瘦身之路。

4.自1980年以来，美国饮食指南多次警示食用脂肪的危害，并强烈建议公众少摄入脂肪。 但这一长期以来人们所信奉的“真理”却发生了令人震惊的逆转，2015年美国饮食指南咨询委员会为胆固醇开脱了罪名，并取消了对膳食胆固醇或总膳食脂肪（除饱和脂肪外）的饮食限制建议（蛋黄又重返日常菜单中）。吃“对”的脂肪，你将赢回你身体的辉煌。

前言

轻松减肥且健康长寿的“秘诀”就是：

多吃脂肪！

对！多吃脂防反而有助于减肥，让您感觉更加轻盈，同时还能预防糖尿病、痴呆和癌症，助您健康长寿。

这怎么可能是真的？每位健康和营养专家、领先的医学协会，以及政府机构均告诫我们少吃脂肪，否则会导致肥胖和心脏病。在过去的50年里，我们忠实地遵循了这些专家和机构的建议，但是肥胖和患病率却与日俱增。

没错，体内积聚过多脂肪会导致我们生病、过早死亡。但是，我们食用的脂肪会导致身体肥胖并阻塞动脉的说法实为一种悖论。

当然，这是一种可以理解的错误理论。因为“食用脂肪必然导致身体肥胖”的说法似乎很符合逻辑。脂肪等同于肥胖吗？在英文中它们是同一个词fat，看起来似乎是一回事。营养学家警告我们，脂肪的热量（9卡路里/克）相当于碳水化合物和蛋白质（4卡路里/克）的两倍，因此，少吃脂肪才能减肥，身体才能感觉更轻盈。这似乎已经成为共识。但我们却忽略了一个事实。

这种根深蒂固的理论毫无科学依据，科学证据表明事实恰恰相反。当我们仔细观察各种数据时，就会发现科学研究反而证实了吃“肥”见瘦的理论（脂肪可逆转心脏病和2型糖尿病，并可预防痴呆、癌症和其他疾病）。事实告诉我们，吃越多脂肪，反而会越瘦，身体机能也会更好。自1980年以来，美国饮食指南多次警示食用脂肪的危害，并强烈建议公众少摄入脂肪。 但这一长期以来人们所信奉的“真理”却发生了令人震惊的逆转，2015年美国饮食指南咨询委员会为胆固醇开脱了罪名，并取消了对膳食胆固醇或总膳食脂肪（除饱和脂肪外）的饮食限制建议（蛋黄又重

返日常菜单中）。1

此时您很可能会感到困惑。事实上，我自己也非常疑惑，多年来，我一直向患者推荐低脂饮食。几十年来，几乎每位医生、营养学家、专业协会和政府机构均建议我们少吃脂肪，才能减肥和预防疾病。这些建议非但未给我们带来任何受益，反而误导了公众。 事实证明，摄入脂肪过少反而会导致更多的肥胖和疾病。

自1970年以来，我们将饮食中的脂肪卡路里含量从43%减至33%，减少了更多的饱和脂肪摄入。然而，我们的身体却愈加虚弱，心脏病的患病率急剧增长（虽然得益于当今先进的医疗技术，很少人死于心脏病），全球2型糖尿病和肥胖率急剧上升。1960年，美国每100人中即有1人患有2型糖尿病；而今天，这个比例已经变成了每10人中即有1人患有2型糖尿病，患病率增加了10倍。自20世纪80年代以来，2型糖尿病的发病率上升了700%。1960年，仅有1/7的美国人肥胖；而现在肥胖的人占1/3，预计到2050年，每2个美国人中就会有1人肥胖。1980年，儿童中几乎没有2型糖尿病病例。而2000年，将近1/10的儿童患有糖尿病或2型糖尿病。到了2008年，每4个青少年中就有1个为糖尿病前期或2型糖尿病患者。2如果按此趋势发展下去，将会导致怎样的后果？

可悲的是，这不仅仅是发达国家所面临的问题。80%的2型糖尿病患者生活在发展中国家。当前全球面临的健康问题是流行的代谢性疾病所导致的肥胖、2型糖尿病和心脏病。全球超重人群（约25亿）比遭遇饥荒的人群多出两倍。这不仅仅会影响我们的健康，还会影响全球经济。慢性可预防疾病在未来20年将耗资47万亿美元。3这超过了世界六大经济体的年度国内生产总值。在美国，医疗保险和医疗补助的无资金准备负债使所有其他联邦费用相形见绌；如果医疗保健费用继续上升，到2040年它们将消耗掉我们100%的税收，因而无法为军事、教育、司法或其他社会公共事业提供任何资金支持。

这些问题让我们深感焦虑，我们必须解决饮食导致的疾病所引发的人类、社会和经济问题。但首先，我们应该从关注自身健康和体重开始。其实我们想要了解的问题很简单：

怎样才能保持健康、实现减肥目标并逆转慢性疾病？

这正是本书将要为您解答的问题——您必须首先了解脂肪的真相。本书客观审查了多方证据，并摒弃了对于脂肪的传统认知——包括我们身体内的脂肪和我们食用的脂肪。

关于此计划

本书分为四部分。部分中，我们将介绍大众是如何进入这个脂肪认知误区的。通过这部分您会了解脂肪之前遭遇了何等不公平的待遇，以及终如何被“平反”。

第二部分我们将详细为您描述常常令人感到困惑的脂肪世界。什么是单不饱和脂肪？为什么反式脂肪不好？为什么一直以来我们总是被告诫饱和脂肪会引起心脏病，如果这是不对的，真相又是什么？胆固醇究竟是什么？它真的会导致心脏病吗？我们将帮您一一梳理对常见食物（如植物油、红肉、鸡蛋、黄油、坚果和种子等）的误解。我们也将向您详细解释脂肪有利于身体健康的原因所在。重要的是，我们可让“吃脂肪会发胖”的传言不攻自破。

第三部分介绍21天的吃“肥”见瘦计划。此计划为您的身体制订了全方位的复苏方案。食物是强大的药物，在21天的时间内通过改变您补充身体能量的方式，体内将会停止储存激素，重新编程减肥和健康基因，您会停止对食物的不良欲望，身体将会感觉前所未有的轻盈。您可以轻松地摆脱掉多余的体重，减轻甚至扭转疾病症状；您的皮肤看起来焕发光彩，大脑思路清晰，整个人都充满活力；您会感到幸福、快乐，重要的是——完全摆脱了对脂肪的恐惧！

您的预期受益

在启动任何计划之前，必须先进行测试——不仅针对我的患者进行测试（几十年间测试了超过20 000名患者），同样针对全国各地的人群进行了测试。我创建了“beta计划”，允许人们在家里进行跟踪测试，这样我便可以追溯结果并微调计划。超过1000人尝试了吃“肥”见瘦的beta计划，结果以及各位测试者的经历足以让我们感到惊讶。整本书中，您将会读到众多参与者的亲身经历及见证，此计划不仅让他们减轻了体重，健康状况也发生了本质的变化。

这里是组测试者的平均测评结果：

■ 减重：3.2公斤（多减重20.8公斤）

■ 腰围减少：4.8厘米（多减少33厘米）

■ 臀围减少：4.3厘米（多减少40.6厘米）

■ 血压降低：收缩压（值）9个点，舒张压（值）4.5个点

■ 血糖降低：23个点

在施行该计划之前，49%的参与者报告他们经常强烈渴望食用某种食物；而施行计划之后，这一比率下降至仅有1%！施行该计划之前，89%的受访者称他们“经常或有时”渴望食用某种食物；施行该计划之后，80%的人说他们“很少或从来没有”食物的渴望。

该计划还清晰地阐明了适合的膳食选择，因此人们再也不用纠结该吃些什么。施行计划之前，66%的人纠结于膳食计划，因为很难做出健康的选择；施行计划之后，75%很少或再也不担心他们的膳食选择。

也有人接受了FLC测验（也称为“Crap测验”，测量他们健康和体重各个方面的改善情况；您可以在第1章中自己参与此测验）。结果非常令人震惊。疾病症状的平均分从68分下降至21分，下降了69%。这一结果让人难以置信。地球上没有任何一种药物可以产生如此好的疗效。参与者的消化吸收、精力、情绪、关节疼痛、肌肉疼痛、窦道问题、后鼻滴注、皮肤过敏、体重、精神健康、睡眠、性欲等方面均有明显改善。为什么？本书并非减肥的指导书，而是旨在为您提供正确的信息（食物），从而实现身体健康的目标。因此，轻松实现减重目标后不会出现随之而来的各种不适和疾病等副作用。我从来不鼓励患者减肥。我只告诉他们如何保持健康。当您摒弃“坏”的食物，吸收好的营养成分时，当然可以加速身体的治愈和修复。这个过程不需要几个月或几年，仅需要数天。

现在我们来分享一些参与者在此计划中的亲身体验：

为了恢复因几十年对身体的疏忽而导致的心脏病、高血压、睡眠呼吸暂停以及糖尿病，我已经尝试了很多方法。这个计划真的挽救了我的生命，并让我在60岁时学会如何掌握自己的命运……做一名冒险运动员，爬山和徒步旅行……没有海曼医生的智慧、胆识及其所创造的EFGT计划，这些终生的梦想将永远无法实现。

——兰迪·戴维斯（Randy Davis）

二十多年来（我35岁），我每天都生活在痛苦中。多年来，我一直接受抑郁、焦虑、背痛、关节痛、关节炎、创伤后应激障碍、脊柱狭窄、肠易激综合征和经前症候群的治疗。我一直在吃各种药物。十多年来，我每天早晨只能坐着淋浴，根本无法站立，一直深陷这样的痛苦之中。施行EFGT计划半年来，我每天都可以站立淋浴了。虽然我的睡眠经常会被我1岁的孩子打断，但睡眠时间和质量均显著提高。关节疼痛改善许多，精力也更加旺盛。即使在一天结束，孩子们都已经入睡后，我仍然有精力去做家务。

——塔拉·福蒂（Tara Foti）

我曾经尝试过很多膳食计划，然而都无济于事。但施行此计划后，在享用美食的同时我轻松减掉了5.9公斤，再也不想吃那些不良食物了。对我来说重要的是，这种饮食方式让我的睡眠质量变得非常好，精力更加充沛，感觉非常棒！疼痛感全部消失了。每天早上再也不用借助布洛芬才能运动，每天晚上，也不用通过喝几杯酒的方式来放松。谢谢您，海曼医生。您真的改变了我的生活！

——乔·安妮·玛祖卡（Jo Anne Matzuka）

我曾经认为自己再也不可能恢复正常的体重，然而就在这时，机会来了。因超重四十多公斤，我每天晚上都拖着疲惫的身体入睡，感觉身心俱疲。在施行此计划后的3个星期内我就减掉了9.5公斤，这让我有了继续坚持下去的勇气和动力。我一般不愿意去看医生，因为我的体重问题一直很让人头痛。然而，我今天看到我的医生，真的很高兴与他分享我的体重和血压的变化。他非常支持我，我也觉得现在和医生配合得很好。我希望我所做的改变可以成为对家人和朋友的一个证明，我非常愿意有机会向他们分享我的经验。

——底波·拉斯坦（Deborah Stine）

我做危重病护士已经三十多年了，几乎尝试过每一种节食计划。我曾经取得了巨大的成功，但用不了多久体重就会反弹。这个计划次让我彻底摆脱了对不良食物的渴望。我可以坦诚地说，此计划值得一直坚持下去，因为我的身体感到从未有过的轻松和舒适。我知道这听起来如同陈词滥调，但我不知道如何解释我此刻激动的心情，你们不知道我的身体感觉有多棒。如果我在二十多岁的时候就尝试施行此计划

书籍介绍

很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。

在这本新书中，畅销书作者马克•海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它最终为什么和如何被证明是无辜的。

第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些最常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。

第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是最强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。

第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。